腰痛を繰り返す方は毎日の階段で股関節の使い方を確認してみましょう
腰が楽になったと思ったのに、しばらくするとまた重くなる。
特に仕事場や自宅で階段を何度も使った日は、夕方から腰が気になる。
50代男性でこのような腰痛を繰り返している場合、腰だけに原因を求めても身体の使い方が見えてこないことがあります。
階段では、股関節、膝、足首を使って身体を持ち上げたり支えたりします。股関節の動きが小さくなると、その分を腰や膝で補いやすくなります。
毎日避けられない階段だからこそ、腰をかばうことより「脚の付け根から動けているか」を確認してみましょう。
同じ階段でも上りと下りでは腰の使い方が違います
階段をひとまとめに考えがちですが、上る時と下りる時では身体の役割が違います。
上る時は、片脚へ体重を移し、股関節や膝を伸ばしながら身体を上へ運びます。
一方、下りる時は、身体が落ちすぎないように片脚で支えながら次の段へ足を運びます。
腰が気になる方は、どちらでも同じように腰を固めて動くことがあります。
まず確認したいのは「階段がつらい」ではなく、
上る時に腰が重いのか。
下りる時に不安があるのか。
数段なら平気でも続くとつらいのか。
という違いです。
この違いが分かると、腰以外のどこを使えていないのかを考えやすくなります。
上る時に上半身を持ち上げていませんか
階段を上る時、脚が疲れてくると身体を勢いで持ち上げることがあります。
段へ足を置いた後、腰を反らす。
手すりを強く引く。
上半身を左右へ振る。
後ろの脚で床を強く蹴る。
こうした動きが続くと、股関節より腰や背中を使う割合が増える場合があります。
本来、段へ乗せた脚では股関節や太もも、お尻まわりも身体を持ち上げるために働きます。
腰が気になる方は、上半身を先に起こすのではなく、段に乗せた足へ体重を移してから身体が上がっているかを確認してみてください。
階段を速く上ることより、どの脚で身体を支えているかがポイントです。
股関節が曲がりにくいと腰から前へ倒れやすくなります
階段では、次の段へ足を乗せるために股関節を曲げる必要があります。
ところが、股関節まわりが硬くなっていると、脚を十分に持ち上げにくくなることがあります。
その時、身体は別の場所を使って高さを作ろうとします。
骨盤ごと持ち上げる。
上半身を大きく前へ倒す。
身体を横へ傾ける。
こうした代わりの動きが増えると、腰まわりにも負担が集まりやすくなります。
「腰が弱いから階段がつらい」と決める前に、脚の付け根が動いているかを見てみることが大切です。
下りる時に腰が気になる方は着地にも注目しましょう
階段を下りる時には、上る時とは違う負担があります。
次の段へ足を出した後、身体が一気に落ちないように支える必要があります。
この時、膝や股関節をほとんど曲げずに下りると、着地の衝撃を身体全体で受け止めにくくなります。
足をドンと置く。
身体を後ろへ残したまま脚だけ下ろす。
毎回同じ側の手すりへ身体を預ける。
このような下り方になっている方は、腰だけでなく膝や股関節にも疲れを感じることがあります。
下りる時に腰が気になるなら、歩幅を大きくする必要はありません。着地する脚の膝と股関節を少し使えているかを確認してみましょう。
階段の途中から身体が横へ揺れるなら疲れ方も見てください
最初の数段は普通に上れるのに、途中から身体が左右へ揺れる。
この変化は、脚の疲れを上半身で補っているサインの一つかもしれません。
片脚で身体を持ち上げる時には、股関節まわりが骨盤を支えています。
疲れてその支えが小さくなると、骨盤が左右へ流れ、腰や背中を傾けながら上ることがあります。
毎日階段を使う方は、上り始めだけではなく、最後の数段で姿勢がどう変わるかを見てみてください。
腰痛を繰り返す時には、痛みが出た瞬間だけでなく、疲れた後の動きも大切な手がかりになります。
腰を守ろうとして階段を小さく上りすぎることもあります
以前腰を痛めた経験があると、再び痛くなることを避けようとして身体を固めることがあります。
足を段の端に浅く置く。
股関節をほとんど動かさない。
腰へずっと力を入れる。
手すりから手を離せない。
痛みが強い時に無理をしないことは必要です。
一方で、症状が落ち着いている時まで身体全体を固め続けると、股関節や脚を使う機会も減ってしまいます。
腰を守ることと、腰以外を動かさなくなることは同じではありません。
不安が少ない日は、ゆっくりでも脚へ体重を移す感覚を取り戻していきましょう。
低い段差で股関節の使い方を確認してみましょう
自宅で試す場合は、高い階段を何往復もする必要はありません。
安定した低い段差を使い、転倒しないよう手すりや壁の近くで行います。
片足を段へ乗せます。
その足の裏全体に体重を少し移します。
身体を上まで持ち上げず、元の位置へ戻ります。
これを左右2〜3回ずつ行ってみてください。
この時に確認するのは、
腰を反らせていないか。
身体が横へ大きく逃げていないか。
段に乗せた側のお尻や太ももを使えているか。
という点です。
筋力トレーニングではなく、身体を上へ運ぶ時にどこを使っているかを確認するための動きです。
腰や股関節、膝に痛みが出る場合は中止してください。
階段以外では平気なら腰だけを見ないことも大切です
腰痛を繰り返していても、すべての動作で同じようにつらいとは限りません。
平地は歩ける。
椅子からは普通に立てる。
寝ている時は気にならない。
でも階段を繰り返すと腰が重い。
このような場合は、階段特有の片脚支持や股関節の動きが関係していないかを見る価値があります。
反対に、安静時にも強く痛む、足にしびれや力の入りにくさがある、歩行が難しい、排尿や排便に異常があるといった場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。
整骨院元菊陽町光の森院では階段での脚の使い方も確認します
整骨院元菊陽町光の森院では、繰り返す腰痛について腰まわりだけを見るのではなく、股関節や骨盤、左右の脚への体重移動なども確認します。
特に毎日階段を使う方では、上りと下りのどちらで腰が気になるのか、疲れた時に身体の使い方がどう変わるのかも大切です。
筋肉のコリや骨格のバランスだけでなく、普段避けられない動作まで含めて身体の負担を整理していきます。
腰痛を繰り返す時は階段を身体のチェック場所にしてみましょう
腰がまた気になった時、「腰が弱くなった」と考える必要はありません。
毎日使う階段には、身体の変化が表れやすい場面があります。
上る時に腰を反らせていないか。
片脚へ体重を乗せられているか。
下りる時に着地が強くなっていないか。
最後の数段だけ身体が左右へ揺れていないか。
腰痛を繰り返す方ほど、腰だけをかばうのではなく、股関節や脚が一緒に働いているかを見ることが大切です。
明日階段を使う時は、痛みがあるかどうかだけではなく、「上る時と下りる時のどちらで身体の使い方が変わるか」を一度確認してみてください。
