ヨガ中に姿勢が崩れる方が知りたい骨盤の動き
ヨガのレッスン中、先生と同じポーズをしているつもりなのに、どこか姿勢が安定しない。
前屈では腰ばかり丸くなる。
反るポーズでは、腰の下の方だけが詰まるように感じる。
片足で立つと、骨盤が傾いている気がする。
20代女性でヨガを習っている方は、自分の姿勢や身体の使い方に気づきやすいです。鏡やレッスン中の感覚から、「骨盤がうまく動いていないのかも」と感じることもあると思います。
骨盤の動きは、姿勢に大きく関係します。骨盤が前へ傾く、後ろへ倒れる、左右へ傾く、少し回る。この小さな動きによって、背中の伸び方、腰への負担、股関節の使いやすさ、肩の力みまで変わることがあります。
今回は、ヨガをしている方にも分かりやすいように、骨盤の動きが姿勢へどのように影響するのかを整理していきます。
骨盤はポーズの土台になります
ヨガでは、手足の位置や背すじに意識が向きやすいです。
けれど、その姿勢の土台になっているのが骨盤です。
立つポーズでは、骨盤が安定することで足裏に体重が乗りやすくなります。座るポーズでは、骨盤の角度によって背中の伸びやすさが変わります。仰向けのポーズでも、骨盤が反りすぎたり丸まりすぎたりすると、腰に力が入りやすくなります。
骨盤は大きく動かす場所ではありません。小さく角度を変えながら、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。
姿勢が整わない時は、背すじを頑張って伸ばす前に、骨盤がどの向きに傾いているかを見てみましょう。
骨盤が前に傾くと腰が反りやすくなります
骨盤が前に傾きすぎると、腰が反りやすくなります。
ヨガでは、胸を開くポーズや反る動きの時に、この状態が出やすいです。見た目では大きく反れているように見えても、実際には腰の下だけで動いていることがあります。
この時、腰の後ろ側に詰まり感が出たり、太ももの前側ばかり張ったりする場合があります。お腹の力が抜け、肋骨が前へ開きすぎている方もいます。
反るポーズで腰がつらい方は、もっと反ることを目標にしない方が安心です。骨盤が前へ倒れすぎていないか、呼吸が止まっていないかを確認してみてください。
骨盤が後ろへ倒れると背中が丸まりやすいです
反対に、骨盤が後ろへ倒れると、背中は丸まりやすくなります。
長座で座るポーズや前屈の時に、骨盤が後ろへ倒れたままだと、股関節から曲がるよりも背中や腰を丸めて動きやすくなります。
「身体が硬い」と感じている方の中には、筋肉の硬さだけでなく、骨盤が起きにくいことで前屈しづらくなっている場合があります。
この状態で無理に頭を足へ近づけようとすると、腰の後ろ側や太ももの裏に強い負担がかかることがあります。
前屈では、深さよりも骨盤から動けているかが大切です。背中を丸めて頑張るより、少し膝をゆるめて骨盤が起きる位置を探してみましょう。
左右の傾きは片足立ちで分かりやすいです
片足で立つポーズでは、骨盤の左右差に気づきやすくなります。
片方の骨盤が落ちる。
身体が横へ逃げる。
立っている足の外側ばかりに体重が乗る。
肩まで一緒に傾く。
このような時は、骨盤や股関節まわりの支え方が関係しているかもしれません。
片足立ちは、足だけの力で行うものではありません。足裏、膝、股関節、骨盤、背中が協力して身体を支えています。骨盤が安定しにくいと、腰や肩でバランスを取ろうとすることがあります。
片足ポーズでふらつく時は、無理に長く保つより、骨盤が横へ流れていないかを確認しましょう。
骨盤が動かないと肩にも力が入りやすいです
骨盤の動きは、腰や股関節だけでなく肩にも関係します。
骨盤が固まったままポーズを取ると、上半身だけで形を作ろうとしやすいです。すると、肩をすくめたり、首に力が入ったり、腕で支えすぎたりすることがあります。
たとえば、両手を上げるポーズで肩が疲れる方は、腕だけで上げようとしているかもしれません。足裏から骨盤、背中へ伸びる感覚が少ないと、肩だけが頑張りやすくなります。
姿勢は、上半身だけで作るものではありません。骨盤が土台として働くことで、肩や首の力も抜けやすくなります。
ヨガで大切なのは柔らかさだけではありません
ヨガをしていると、柔らかくなることへ意識が向きやすいです。
しかし、姿勢を保つには柔らかさだけでなく、動きをコントロールする力も必要です。
骨盤が動きすぎても、腰が反りすぎたり、体重が片側へ逃げたりします。反対に、骨盤が動かなさすぎても、背中や股関節が使いにくくなります。
大切なのは、大きく動かすことではなく、自分で小さく動きを選べることです。
ヨガのポーズで「形はできているのに安定しない」と感じる方は、柔軟性だけでなく、骨盤の角度を感じる力にも目を向けてみましょう。
自宅でできる骨盤の小さな確認
骨盤の動きを確認する時は、難しいポーズをする必要はありません。
仰向けになり、膝を立てます。足裏を床につけ、腰の下に力が入りすぎていないかを感じます。
そこから、骨盤を小さく前後へ動かします。腰を床へ強く押しつける必要はありません。反対に、大きく反らせる必要もありません。
息を吐きながら骨盤を少し後ろへ倒し、息を吸う時に力を抜いて戻します。数回行い、腰や股関節に痛みが出ない範囲で終えましょう。
この確認は、柔らかくするためではなく、骨盤がどの方向へ動きやすいかを知るためのものです。
痛みやしびれがある時は無理に続けないでください
骨盤の動きにくさは、筋肉のコリ、骨格の歪み、股関節の硬さ、姿勢のクセが関係することがあります。ただし、腰や股関節に強い痛みがある、足にしびれがある、力が入りにくい、歩きにくい場合は注意が必要です。
ヨガ中に痛みが増える時や、ポーズ後に違和感が強く残る時も、無理に続けず専門機関へ相談することをおすすめします。
整骨院元菊陽町光の森院で見る骨盤と姿勢
整骨院元菊陽町光の森院では、骨盤の動きが気になる方に対して、腰だけでなく股関節、背中、肩甲骨、立ち方や座り方も確認します。
ヨガをしている方でも、ポーズの形だけでは分からない身体の使い方があります。施術では筋肉のコリや骨格の歪みを見ながら、姿勢を保ちやすい身体の使い方もお伝えしています。
骨盤の動きを知ると姿勢の見方が変わります
ヨガで姿勢が崩れる時、背中や肩だけを直そうとしていませんか。
その前に、骨盤がどの向きに傾いているかを見てみましょう。
骨盤が前へ傾きすぎると、腰が反りやすくなります。
後ろへ倒れると、背中が丸まりやすくなります。
左右へ傾くと、片足立ちや歩き方にも影響することがあります。
骨盤の動きは、姿勢を整えるための土台です。ポーズを深めることだけを目指すのではなく、骨盤が小さく動ける感覚を大切にしてみてください。
ヨガの時間を、身体を責める時間ではなく、自分の姿勢に気づく時間に変えていきましょう。
