しゃがむ時に腰へ負担が集まる人は足首の動きも確かめたい
床に置いた物を取る。低い棚を片づける。靴ひもを結ぶ。子どもと同じ目線までしゃがむ。
こうした場面で腰ばかり疲れると、「腰が硬いから」「前かがみになるから」と考えがちです。
しかし、しゃがむ動作では腰だけでなく、足首、膝、股関節が同時に動きます。特に足首が動かしにくいと、かかとが浮いたり、身体を大きく前へ倒したりして動きを補うことがあります。
足首が硬ければ必ず腰痛になるわけではありませんが、しゃがむ時だけ腰が気になる方は、腰以外の動きも比べてみる価値があります。
しゃがむ時は足首も前へ曲がっています
立った状態からしゃがむと、膝が前へ進みながら、すねも足の甲へ近づいていきます。
この時に使われるのが、足首を前へ曲げる動きです。
同時に膝と股関節も曲がり、骨盤や上半身の位置を調整しながら身体を低くしていきます。
つまり、しゃがむ動作は一つの関節だけで行うものではありません。
足首が十分に動きにくい場合、身体は別の場所を使って何とか低い姿勢を作ろうとします。
その補い方の一つとして、腰や背中を大きく丸めることがあります。
かかとが浮く人と腰が丸くなる人では補い方が違います
同じように足首が動かしにくくても、全員が同じしゃがみ方になるわけではありません。
深くしゃがむとかかとが浮く人。
つま先を大きく外へ向ける人。
お尻を後ろへ引き、上半身を強く前へ倒す人。
途中から腰や背中が大きく丸くなる人。
身体はその人なりの方法で足りない動きを補います。
そのため、「しゃがむと腰が痛い＝足首が原因」と決めるのではなく、しゃがみ始めてからどこで動き方が変わるのかを見ることが大切です。
洗面台では平気でも床掃除で腰が疲れるなら高さも関係します
日常生活では、完全に深くしゃがむ場面ばかりではありません。
洗面台へ少しかがむ程度なら平気でも、床の物を拾う時や浴室を掃除する時には腰が気になる。
この違いは、身体を低くする量にもあります。
低い位置まで身体を下ろすほど、足首や膝、股関節にはより大きな動きが必要になります。
途中までは問題なくても、ある高さから足首や股関節が動きにくくなれば、そこから腰の動きが増える場合があります。
「前かがみが悪い」と一括りにせず、どの高さから腰が気になり始めるかを覚えておくと、身体の使い方を整理しやすくなります。
左右の足首に差があるとしゃがむ方向も変わることがあります
昔、片方の足首を捻挫したことがある。
正座やしゃがむ姿勢で片側だけ足首が詰まる。
そんな方は、左右の動きに差が残っていることもあります。
しゃがんだ時に片方のかかとだけ早く浮いたり、骨盤が左右どちらかへずれたりするなら、腰の左右で感じ方が違うことも考えられます。
ただし、過去の捻挫が現在の腰痛の原因だと断定することはできません。
あくまで、腰だけを見ても分かりにくい時に確認したい一つの材料です。
壁を使うと足首の動きを簡単に比べられます
無理のない範囲で、左右の足首を比べてみましょう。
壁の前に立ち、片足を前へ出します。
前足のかかとは床につけたまま、膝をゆっくり壁へ近づけます。
痛みのない範囲で2〜3回行い、反対側も同じように試します。
この時、
左右で膝の進み方が違うか
かかとが浮きやすい側があるか
足首の前やふくらはぎが強く張るか
を確認します。
膝を無理に壁へ押しつけたり、痛みを我慢して深く動かしたりする必要はありません。
しゃがむ練習は深さより「分担できているか」を意識します
足首の動きを確認したら、椅子や机につかまりながら浅くしゃがんでみます。
足は腰幅程度に開き、かかとは床につけます。
膝だけを前へ出すのではなく、お尻も少し後ろへ引きながら身体を下げます。
深くしゃがむ必要はありません。
3〜5回ほど行い、
足首
膝
股関節
が一緒に動いている感覚があるかを見ます。
腰を丸めないように固める必要もありません。
目的は正しいフォームを作ることではなく、腰だけで身体を低くしていないかを確認することです。
足首を柔らかくすれば腰が楽になるとは限りません
腰の負担には、股関節の動き、膝の状態、筋力、仕事や家事の量なども関係します。
そのため、足首のストレッチだけで腰の状態が変わるとは限りません。
反対に、しゃがむ時だけ腰が気になるのに、腰だけを何度も伸ばしている場合は、足元から動きを見直すことで別の気づきが得られることがあります。
整骨院元菊陽町光の森院では、しゃがむ時に腰が気になる方について、腰だけでなく足首、膝、股関節の動きや左右差も確認し、どの位置から腰へ負担が集まりやすいのかを整理します。
足首に強い痛みや腫れがある、急に体重をかけにくくなった、腰痛とともに脚のしびれや力の入りにくさがある場合などは、セルフケアだけで様子を見ず医療機関での確認も検討してください。
腰が気になる時こそ「しゃがみ始め」から見てみましょう
しゃがんだ一番低い姿勢だけを見ると、腰が丸くなっていることばかり気になるかもしれません。
しかし、その形になるまでには足首、膝、股関節が順番ではなく一緒に動いています。
次に床の物を取る時は、腰の姿勢だけを直そうとせず、
かかとは早く浮いていないか。
膝は自然に前へ進んでいるか。
股関節も曲がっているか。
しゃがみ始めから一度観察してみてください。
腰を守るために腰だけを意識するのではなく、身体を低くする動作を足元から分担できているかを見ることが、腰の負担を考えるヒントになります。
