腰を強くしたいなら筋トレだけでなく日常動作に耐える身体をつくろう
床の物を拾っただけで腰が気になる。少し長く立っていると重くなる。荷物を持った翌日は腰が不安になる。
こうしたことが続くと、「腰が弱いのでは」「筋肉をつけた方がいいのかな」と考える方もいると思います。
ただ、腰を強くすることは、腹筋や背筋をたくさん鍛えることだけではありません。
日常生活では、腰だけでなく、お腹、背中、股関節、脚が一緒に働いて身体を支えています。まずは痛みが出やすい動作を整理し、無理なく動ける範囲を少しずつ広げることから始めてみましょう。
「腰が弱い」と感じる時に筋力だけを見る必要はありません
少し動いただけで腰が痛くなると、筋力不足を疑いたくなるかもしれません。
しかし、実際の生活では筋力だけで腰を使っているわけではありません。
例えば床から荷物を持ち上げる時には、
身体を前へ倒す
股関節や膝を曲げる
荷物を身体へ近づける
脚で身体を起こす
という動きが連続します。
ここで股関節や脚をあまり使わず、腰だけを大きく曲げ伸ばししていれば、筋力がある人でも腰へ負担が集まることがあります。
逆に、運動習慣が少ない人でも身体全体を使えていれば、動作を行いやすい場合があります。
「腰を強くしたい」と思った時こそ、腰の筋肉だけに答えを求めないことが大切です。
強い腰とは「固め続けられる腰」ではありません
腰痛が気になる方の中には、お腹へ力を入れて腰を動かさないようにする方がいます。
重い物を持つ瞬間など、身体を安定させるために力を入れることは必要です。
ただし、歩いている時も立っている時も、常に腰を固めて生活する必要はありません。
腰や骨盤は、前へ曲がる、起きる、向きを変えるなど、動作に合わせて少しずつ動きます。
そのため目指したいのは、まったく動かない腰ではなく、必要な時に支え、必要な時には自然に動ける身体です。
腰を守ろうとして動きを小さくしすぎると、かえって股関節や背中まで固まり、日常動作がぎこちなくなることもあります。
まず確認したいのは「何をすると痛くなるのか」です
トレーニングを始める前に、1週間ほど腰が気になった場面を思い出してみてください。
朝起きてすぐなのか。
長く座った後なのか。
中腰から立ち上がる時なのか。
荷物を持った時なのか。
長く歩いた後なのか。
「腰痛がある」という情報だけでは、何を練習すればよいか決めにくいものです。
長く座った後に気になる方と、物を持つ時だけ気になる方では、生活の中で必要になる身体の使い方が違います。
腰を強くする第一歩は、いきなり回数を決めて筋トレを始めることではなく、自分が苦手としている動作を知ることです。
最初の運動はきつい腹筋から始めなくても構いません
「腰を鍛える」と聞くと、腹筋運動や背筋運動を思い浮かべるかもしれません。
運動そのものが悪いわけではありませんが、ちょっとした日常動作ですでに腰が気になる方が、急に負荷の高い運動を始める必要はありません。
まず試しやすいのが、椅子からの立ち座りです。
足を腰幅程度に置き、普段通り椅子へ座ります。
そこから少し身体を前へ移し、両足で床を押すように立ちます。ゆっくり座り直し、5回ほど繰り返します。
ポイントは、勢いで立つことではありません。
腰だけで身体を起こしていないか、太ももやお尻も使えているかを感じてみてください。
問題なくできれば、数日かけて少しずつ回数を増やす程度で十分です。
痛みが強くなる場合は無理に続けません。
「前かがみが怖い人」は曲げない練習ではなく分散する練習を
腰を何度か痛めた経験があると、前へかがむ動作そのものが怖くなることがあります。
そんな方は、腰を絶対に曲げないようにするより、股関節も使う練習をしてみましょう。
壁を背にして、壁から20cmほど前へ立ちます。
膝を軽く緩め、お尻を後ろへ引いて壁へ触れます。触れたら元へ戻ります。
5回程度から始めます。
深くかがむ必要はありません。
お尻を後ろへ動かすことで、股関節を使いながら身体を前後へ動かす感覚を確認する運動です。
これができるようになると、洗面台で顔を洗う、引き出しから物を取るなど、日常の前かがみ動作を考えるヒントになります。
歩くことも腰を強くする準備になります
腰を強くしたいからといって、筋力トレーニングだけをする必要はありません。
歩く時には、脚だけでなく骨盤や背中も動きます。
長く歩く必要はなく、普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度からでも構いません。
大切なのは、腰が痛くなるまで頑張ることではなく、「今日はここまでなら問題なく動けた」という範囲を把握することです。
10分歩いて問題なければ、次は少し距離を延ばす。
立ち座りが5回できれば、次は6〜8回にしてみる。
こうして身体が受けられる負荷を少しずつ増やしていく方が、「腰を強くしたい」という目的にはつながりやすくなります。
毎回痛くなるなら運動前に身体の状態を確認した方がよい場合もあります
運動を始めても、同じ動作で何度も腰が痛くなる場合は、単純に筋力を増やすだけでは整理しにくいことがあります。
整骨院元菊陽町光の森院では、腰の動きだけでなく、前かがみや立ち上がりで股関節や脚がどう使われているか、身体を支える時にどこへ負担が集まっているかなどを確認します。
「鍛えた方がよいのか」「今は負荷を下げた方がよいのか」が分からない時は、現在できる動作から整理していくことも一つの方法です。
なお、脚の強いしびれや力の入りにくさがある、歩くことが難しい、発熱を伴う、排尿・排便に異常がある、転倒や事故の後から強く痛む場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。
腰を強くするなら「できる動作」を少しずつ増やしましょう
腰を強くしたいと思った時、特別なトレーニングを探すことから始めなくても構いません。
椅子から立てる。
少し歩ける。
股関節を使って前へかがめる。
軽い物を持っても不安がない。
こうした日常動作も、身体にとっては立派な負荷です。
腰を何度も痛めていると、「もっと鍛えなければ」と焦りやすくなります。
しかし、強さは筋肉の量だけでは決まりません。
必要な場所を使いながら動き、少しずつ受けられる負荷を増やしていくこと。
まずは今日できる立ち座りや歩行から始めて、「痛くならないように何もしない」状態から「無理なくできることを増やす」方向へ変えてみてください。
