腰が気になって歩幅が小さくなった時に知っておきたい歩き方
腰に違和感があると、できるだけ揺らさないように歩きたくなるものです。
以前より一歩が小さくなった。
ゆっくりなら歩けるけれど、急ぐのは不安。
段差や人混みでは、さらに身体を固めてしまう。
50代になると、このように腰を気にして自分から動きを小さくしている方がいます。痛みを避けるために歩幅を狭くすること自体が、すぐ悪いわけではありません。ただ、その歩き方が長く続くと、腰だけでなく股関節や脚まで動きが小さくなり、歩くことそのものが疲れやすくなる場合があります。
大切なのは、無理に大股で歩くことではありません。腰を守ろうとして身体全体を固めていないかを確認し、安心して動ける幅を少しずつ取り戻すことです。
腰が気になると一歩目から身体を固めやすくなります
腰に不安がある方の歩き方を見ると、距離より先に変わっているものがあります。
それが「動き出し」です。
立った状態から歩き始める時に、お腹や腰へ力を入れ、身体を一つの塊のようにして一歩目を出すことがあります。
これまで腰が痛くなった経験があると、「また痛くなるかもしれない」と無意識に身構えることもあります。
その結果、一歩目が小さくなり、その後も同じ歩幅のまま歩き続けやすくなります。
歩幅だけを広げようとする前に、歩き始めから腰を固めすぎていないかを見ることが大切です。
小さく歩くほど腰にやさしいとは限りません
腰が気になる時には、「歩幅を小さくすれば負担が少ない」と考えることがあります。
症状が強い時に無理をしないことは大切です。しかし、痛みが落ち着いているのに極端に小さな歩幅を続けると、股関節や膝の動きまで小さくなることがあります。
歩行では、左右の脚を交互に前へ運びながら体重を移しています。
歩幅が必要以上に小さくなると、脚を前へ出すことよりも、その場で細かく足を運ぶような歩き方になりやすいです。
すると「たくさん歩いていないのに疲れる」「買い物の途中で腰が張る」と感じる方もいます。
歩幅は大きければよいのではなく、自分の身体が力まず続けられる範囲が目安になります。
見たいのは歩幅より左右への体重移動です
腰をかばっている方では、一歩の長さだけでなく左右の移動も小さくなることがあります。
片側の腰が気になると、その側の脚へしっかり体重を乗せることを避ける場合があります。
すると反対側の脚を早めに出し、腰へ負担をかけないように歩こうとします。
見た目では普通に歩いていても、
片方の足だけ接地時間が短い。
片側だけ靴音が違う。
方向転換すると腰が気になる。
といった差が出ることがあります。
腰の違和感と歩き方を考える時は、「何センチ歩幅を広げるか」より、左右の脚へ交互に体重を移せているかを見る方が役立つことがあります。
方向転換で細かい歩数が増えていませんか
まっすぐ歩く時は問題なくても、スーパーの通路や自宅で向きを変える時に腰が気になる方もいます。
このような方は、身体をひねらないように細かな足踏みを何度も使って方向を変えることがあります。
腰を急にひねらない工夫としては自然ですが、毎回身体を固めて方向転換していると、歩くことへの警戒が強くなりやすいです。
方向を変える時は、腰だけを先に回さず、行きたい方向へ足を向けてから身体全体をついていかせます。
急いで180度向きを変える必要はありません。
腰を守ることと、身体をまったく動かさないことは別です。
「背すじを伸ばして歩く」を頑張りすぎないことも大切です
腰が気になると、姿勢を良くして歩こうとする方もいます。
胸を張る。
お腹へ力を入れる。
背中をまっすぐ固定する。
しかし、この状態を長く続けると歩くたびに身体へ力が入りやすくなります。
歩く時の身体は、本来わずかに上下左右へ動いています。その動きまで止めようとすると、腰や背中の筋肉が休みにくくなります。
姿勢を整えるなら、胸を張るより目線を少し遠くへ置いてみてください。
足元ばかり見ていた方は、それだけでも上半身を固めすぎず歩きやすくなる場合があります。
買い物では行きより帰りの歩き方を確認しましょう
腰の違和感は、歩き始めより歩いた後半に分かりやすく出ることがあります。
たとえば、買い物へ出かけた時です。
店に入る時は普通に歩けたのに、買い物が終わる頃には歩幅が小さくなる。駐車場へ戻る時には、腰をかばって足だけで歩いている。
こうした変化があるなら、距離そのものだけでなく「疲れた時にどのように歩き方が変わるか」を見てみましょう。
50代では、長く歩けるかどうかだけで身体の状態を判断する必要はありません。
10分後、20分後に歩幅や左右差がどう変わるのかも、腰への負担を考える手がかりになります。
歩幅を広げる練習より歩くリズムを戻してみましょう
自分で試すなら、最初から大股で歩く必要はありません。
まず平らで安全な場所に立ち、いつもの歩幅で5〜10歩ほど歩きます。
次は「大きく歩こう」とせず、足を出すテンポだけを一定にします。
右、左、右、左と急がず同じリズムで進みます。
その時に、
片側だけ早く足を出していないか。
腰へ力を入れ続けていないか。
呼吸を止めていないか。
を確認してください。
慣れてきたら、自然に一歩が少し伸びる程度で十分です。
歩幅は意識して広げるというより、身体の力みが減った結果として戻ってくる方が無理がありません。
腰を守るために小さくなった動きをどう見るか
整骨院元菊陽町光の森院では、歩く時に腰が気になる方に対して、腰だけでなく左右の体重移動や股関節、脚の運び方も確認します。
腰をかばって動きを小さくしている場合は、いきなり大きな動作を求めるのではなく、どの場面で身体が固まるのかを整理することが大切です。
足にしびれや力の入りにくさがある、歩くほど強い痛みが増える、安静時にも痛みが続く場合は、無理に歩く練習を続けず医療機関への相談も考えてください。
以前の歩幅に戻すことを目標にしなくても大丈夫です
腰が気になってから歩幅が小さくなると、「昔のように歩かなければ」と考える方がいます。
けれど、以前とまったく同じ歩幅を目指す必要はありません。
まず見直したいのは、腰を守るために身体全体まで固めていないかという点です。
一歩目で力んでいないか。
左右へ体重を移せているか。
疲れた後だけ歩き方が変わっていないか。
歩幅はその結果として変わります。
腰が気になるから動きを小さくするだけではなく、「どこまでなら安心して動けるか」を身体に少しずつ思い出させていきましょう。歩くことへの不安が減れば、近所への外出や買い物も今より構えずに続けやすくなります。
