腰を支えている筋肉と聞くと、腰の後ろ側だけを思い浮かべる方が多いかもしれません。
けれど、姿勢を保つ時に働いているのは、腰の表面にある筋肉だけではありません。

椅子に座る。立ったまま台所に立つ。買い物袋を持つ。車から降りる。床の物を拾う。こうした何気ない動作でも、腰まわりの筋肉は姿勢を崩さないように働いています。

腰の筋肉は、代表的なものだけでも、背中側の脊柱起立筋、深い場所で背骨を支える多裂筋、腰の横にある腰方形筋、股関節と関係する大腰筋、お腹側から支える腹横筋などがあります。名前は難しくても、どれも腰痛や姿勢の崩れと関係しやすい筋肉です。

光の森周辺でも、腰痛が気になる方の中には「腰を鍛えればいいですか」と相談される方がいます。ですが、腰の筋肉は1つではないため、ただ腹筋や背筋を増やせばよいとは限りません。どの筋肉が固まり、どの筋肉が働きにくくなっているのかを見ることが大切です。

腰の筋肉は後ろだけでは支えきれません

腰痛があると、腰の後ろ側を押したり、揉んだりしたくなる方が多いです。確かに、腰の後ろ側には姿勢を支える筋肉があります。

代表的なのが脊柱起立筋です。背骨に沿って縦に走る筋肉で、立っている姿勢や背すじを保つ時に働きます。長時間立ちっぱなしの時や、前かがみから身体を起こす時にも負担がかかりやすい場所です。

ただ、腰を支えているのは脊柱起立筋だけではありません。腰の奥、横、お腹側、股関節まわりの筋肉も一緒に働いています。

腰の後ろだけが頑張りすぎると、筋肉のコリが強くなり、腰痛や身体の重さにつながることがあります。腰痛を考える時は、後ろ側だけでなく、腰を囲む筋肉全体を見たいところです。

深い場所で姿勢を支える多裂筋

多裂筋は、背骨の近くにある深い筋肉です。大きく身体を動かすというより、背骨を細かく支える役割があります。

椅子から立つ時、姿勢を保つ時、少し身体をひねる時などに働いています。動きは小さいですが、腰を安定させるためには大切な筋肉です。

長時間座る姿勢が続いたり、腰痛をかばって動きが小さくなったりすると、多裂筋がうまく働きにくくなる場合があります。すると、姿勢を支える力が落ち、腰の表面の筋肉ばかりに負担がかかりやすいです。

「座った後に立ち上がると腰が重い」「姿勢を保つだけで疲れる」という方は、深い場所の支えも関係しているかもしれません。

腰の横にある腰方形筋は片側の負担に注意です

腰方形筋は、腰の横側にある筋肉です。身体を横へ倒す時や、片側で身体を支える時に関係します。

いつも同じ手で荷物を持つ。片足に体重をかけて立つ。椅子に座る時に片側のお尻へ体重を乗せる。このようなクセがある方は、腰方形筋に左右差が出やすくなります。

腰痛が片側だけに出る方や、立っていると片側の腰だけ重くなる方は、腰の横側が固まっている場合があります。

腰の横が張る時は、強く伸ばそうとするより、まず左右どちらに体重をかけやすいかを確認してみましょう。日常の立ち方や荷物の持ち方を変えるだけでも、腰への負担は変わりやすいです。

大腰筋は腰と股関節をつなぐ筋肉です

大腰筋は、腰の奥から股関節の方へ伸びる筋肉です。歩く、階段を上る、足を持ち上げる時などに関係します。

座っている時間が長い方は、大腰筋が縮こまりやすくなります。大腰筋が硬くなると、立ち上がった時に腰が伸びにくく感じることがあります。

腰痛と聞くと腰そのものだけを考えがちですが、股関節の動きが悪くなると、腰が代わりに頑張る場面が増えます。特に、車移動やデスクワークが多い方は、腰と股関節を分けて考えすぎないことが大切です。

腰が重い時に、腰だけを反らすストレッチをするとつらい方もいます。そのような場合は、股関節まわりが固まっていないかも確認したいところです。

お腹側の筋肉も姿勢を支えています

腰を支える筋肉というと背中側に注目しやすいですが、お腹側の筋肉も大切です。

腹横筋は、お腹の深い場所にある筋肉で、身体を内側から支えるように働きます。腹斜筋は、身体をひねる動きや姿勢の安定に関係します。

お腹まわりの支えが弱くなると、腰だけで姿勢を保とうとしやすくなります。反対に、お腹を固めすぎても呼吸が浅くなり、腰や背中に力が入りやすいです。

大切なのは、腹筋を強く固めることではありません。息を止めずに姿勢を保てる状態を作ることです。

腰の筋肉をいきなり鍛える前に確認したいこと

腰痛があると、「筋肉をつけなければ」と考える方がいます。もちろん、姿勢を支える筋肉は大切です。

ただし、腰まわりが固まっている状態で急に筋トレを始めると、腰に負担が集まることがあります。腹筋運動で首や腰に力が入る。背筋運動で腰を反らしすぎる。痛みを我慢して回数を増やす。このような方法は注意が必要です。

まずは、腰を大きく動かす前に、座ったまま左右のお尻へゆっくり体重を移してみてください。次に、足裏を床につけたまま、口から長く息を吐きます。腰を鍛える前に、身体が余計な力を抜けるかを確認することが大切です。

腰痛が強い時に無理をしない目安

腰の筋肉のコリや骨格の歪み、股関節の硬さは、腰痛と関係することがあります。ただし、足にしびれがある、力が入りにくい、歩きにくい、安静にしていても痛みが強い場合は注意が必要です。

転倒や事故の後から腰がつらい時、排尿や排便の異常を伴う時も、自己判断で運動を続けないようにしてください。早めに専門機関へ相談することも大切です。

整骨院元菊陽町光の森院で見る腰まわりの働き

整骨院元菊陽町光の森院では、腰痛に対して、痛む場所だけでなく、背中側、腰の横、股関節、お腹側の支え方も確認します。

腰の筋肉は種類ごとに役割が違うため、どの動きで負担が出るのかを見ることが大切です。施術では筋肉のコリや骨格の歪みを確認しながら、普段の座り方や立ち上がり方も合わせてお伝えしています。

腰は複数の筋肉で支えられています

腰の筋肉は、1つだけではありません。
背中側で姿勢を保つ筋肉、深い場所で背骨を支える筋肉、腰の横で身体を安定させる筋肉、股関節とつながる筋肉、お腹側から支える筋肉があります。

腰痛がある時に、腰の後ろだけを揉む。腹筋だけを頑張る。背筋だけを鍛える。このように1つの方法に偏ると、身体に合わない場合があります。

まずは、自分の腰がどの場面でつらいのかを見てみてください。座った後なのか、立ち上がりなのか、歩き始めなのか、荷物を持つ時なのか。

腰の筋肉を知ることは、腰痛を年齢や疲れだけで片づけないための第一歩になります。姿勢を支える筋肉の役割を知り、腰に負担を集めすぎない身体の使い方を目指していきましょう。