夜中に授乳で起きる。
赤ちゃんを抱っこしたまま、うつむいた姿勢が続く。
朝になっても首や肩が重く、頭までぼんやりする。

産後頭痛で悩む方の中には、「授乳中だから我慢するしかない」と感じている方がいます。赤ちゃんのお世話が優先になり、自分の身体のことは後回し。休みたいと思っても、授乳や抱っこ、寝かしつけが続き、気づけば首肩のこりから頭痛まで出ていることもあります。

光の森周辺でも、産後間もない20代の方から、夜間の授乳が続くようになってから首の後ろが重くなり、朝になると頭痛を感じる日が増えたという声を聞くことがあります。最初は寝不足だけが理由だと思っていたものの、授乳姿勢や抱っこの時間が長くなるほど、肩こりや首の重さも一緒に強くなっていたそうです。

産後頭痛は、睡眠不足だけでなく、授乳中の姿勢、抱っこ、肩こり、首まわりの筋肉のコリ、骨格の歪み、自律神経の乱れが関係している場合があります。今回は、授乳中でも取り入れやすい産後頭痛対策を、日常の場面に沿って見ていきます。

夜中の授乳で首が前に倒れていませんか

授乳中は、赤ちゃんの顔を見ようとして首が前に倒れやすくなります。背中が丸まり、肩が内側へ入り、腕で赤ちゃんを支え続ける姿勢が続くと、首肩の筋肉に負担がかかります。

この姿勢が毎日何度も繰り返されると、肩こりや首の重さが出やすくなり、産後頭痛につながることがあります。

授乳中は、赤ちゃんを腕だけで支えようとせず、クッションや丸めたタオルを使って高さを調整しましょう。赤ちゃんの位置を少し上げるだけでも、首を深く下げる時間を減らしやすくなります。

大切なのは、きれいな姿勢を無理に保ち続けることではありません。首や肩に力が入りっぱなしにならないよう、支える場所を増やすことです。

授乳後のスマホ時間が頭痛を強めることがあります

授乳が終わった後、赤ちゃんが寝ている短い時間にスマホを見たくなることは自然です。連絡を返したり、育児のことを調べたり、少し気分転換をしたりする時間でもあります。

ただ、授乳で前かがみになった後に、そのままスマホを見る姿勢が続くと、首肩は休まりにくくなります。下を向く時間が長くなるほど、首の後ろや肩まわりの筋肉がこりやすくなり、産後頭痛が出やすい状態になります。

スマホを見る時は、画面を顔の高さへ近づけましょう。背中を丸めてのぞき込むより、首への負担を減らしやすくなります。長く見続けず、数分ごとに一度目線を上げることもおすすめです。

抱っこ中の片側重心が身体の歪みにつながります

産後は、赤ちゃんを抱っこする時間が長くなります。いつも同じ腕で抱っこする、片側の腰に赤ちゃんを乗せる、片足に体重をかけて立つ。このような姿勢が続くと、骨盤や背中のバランスが崩れやすくなります。

身体の歪みが強くなると、首肩の筋肉も緊張しやすくなります。首肩がこると呼吸が浅くなり、身体が休まりにくくなって、産後頭痛や疲労感につながることがあります。

抱っこは避けられない動作です。だからこそ、左右を時々入れ替える、長く立ちっぱなしにしない、壁や椅子を使って身体を休ませるなど、小さな工夫が大切になります。

朝の頭痛は寝不足だけで決めつけないことが大切です

産後頭痛が朝に出ると、「眠れていないから仕方ない」と考えやすいです。もちろん、夜間授乳による睡眠不足は身体に大きな負担になります。

ただ、朝の頭痛には、寝ている時の姿勢や、前日の首肩のこわばりが残っていることも関係します。授乳や抱っこで肩に力が入ったまま眠ると、朝になっても首の後ろが重く感じることがあります。

起き上がる前に、肩を軽くすくめてからストンと力を抜いてみてください。次に、口からゆっくり息を吐きます。大きく動かす必要はありません。まずは首肩に入った力を抜く感覚を作ることが、授乳中でもできる産後頭痛対策になります。

水分と食事を後回しにしすぎないようにしましょう

赤ちゃんのお世話が優先になると、自分の水分や食事が後回しになりやすいです。授乳中は特に、気づいた時には喉が渇いていた、朝からほとんど食べていなかったということもあります。

身体に余裕が少ない状態では、肩こりや首の重さを感じやすくなります。そこに寝不足や抱っこ姿勢が重なると、産後頭痛が出やすい状態になります。

難しいことをする必要はありません。授乳する場所の近くに飲み物を置く、片手で食べやすい軽食を用意しておく、朝に一口でも何か入れる。このような準備が、自分の身体を守ることにつながります。

授乳中でもできる首肩リセット

産後頭痛対策として、強いストレッチを無理に行う必要はありません。授乳中や抱っこの合間に、短くできる動きで十分です。

まず、肩を耳に近づけるように軽く上げ、息を吐きながら力を抜きます。次に、肩甲骨を背中の中心へ寄せるように、肘を軽く後ろへ引きます。最後に、首を大きく回さず、左右へゆっくり向く程度に動かします。

痛みが出るほど動かす必要はありません。首肩の筋肉に「ずっと力を入れなくていい」と教えるような感覚で行いましょう。

早めに相談した方がよい産後頭痛もあります

産後頭痛の中には、早めに専門機関へ相談した方がよい状態もあります。

今までにない強い頭痛、視界がぼやける、吐き気が強い、むくみが急に強くなった、血圧が気になる、手足のしびれや力の入りにくさがある場合は、自己判断で様子を見すぎないようにしてください。

授乳中は、自分のことを後回しにしやすい時期です。しかし、強い頭痛やいつもと違う不調がある時は、無理に我慢しないことが大切です。

整骨院元菊陽町光の森院で見る産後の身体

産後頭痛は、頭だけの問題ではなく、首肩のこり、授乳姿勢、抱っこのクセ、骨盤の歪み、自律神経の乱れが関係していることがあります。

整骨院元菊陽町光の森院では、産後の方の身体に対して、首肩の緊張、背中の丸まり、骨盤まわりのバランス、抱っこや授乳中の姿勢を確認しながら施術を行います。

光の森や菊陽町、合志市周辺で、授乳中の産後頭痛や肩こり、首の重さに悩む方にも、生活に合わせたセルフケアをお伝えしています。

産後頭痛を我慢し続ける前に、まずは授乳姿勢や抱っこのクセから見直してみましょう。赤ちゃんのお世話をしながらでも、自分の身体を少しずつ整えることはできます。