「少しでも早く肩を動かせるようになりたい」「夜の痛みを早く楽にしたい」「このまま腕が上がらなくなるのでは」と不安になっていませんか。

四十肩・五十肩は、肩の痛みや動かしにくさが長く続きやすい不調です。服を着る、髪を洗う、洗濯物を干す、車のシートベルトを取るなど、今まで普通にできていた動作がつらくなるため、生活の中でストレスを感じやすくなります。

早く回復を目指したい時に大切なのは、痛みを我慢して無理に動かすことではありません。反対に、怖くてまったく動かさないまま過ごすことでもありません。肩の状態に合わせて、今やるべきことと避けるべきことを分けることが大切です。

この記事では、四十肩・五十肩を悪化させないための注意点と、早く回復を目指すために意識したい身体の使い方を分かりやすく解説します。

四十肩・五十肩で回復が遅れやすい人の特徴

四十肩・五十肩は、時間が経てば自然に楽になると思われることがあります。確かに、経過とともに痛みが和らぐ方もいますが、日常生活の使い方によっては回復まで時間がかかることもあります。

特に、痛みを我慢して腕を上げ続ける方、夜に痛みがあるのに無理なストレッチを続ける方、反対に肩をまったく動かさない方は注意が必要です。

肩は、肩関節だけで動いているわけではありません。肩甲骨、首、背中、胸の筋肉が連動して動きます。そのため、肩だけを無理に動かしても負担が集中しやすくなります。

早く回復を目指すには、肩そのものを強く動かす前に、肩甲骨や背中が動きやすい状態を作ることが大切です。

回復を遅らせやすいNG行動1｜痛みを我慢して腕を上げる

四十肩・五十肩で多い失敗が、「痛いけれど動かした方がよい」と思って、無理に腕を上げることです。

痛みが強い時期に、鋭い痛みを我慢しながら動かすと、肩まわりの筋肉が防御反応でさらに硬くなることがあります。動かした後にズキズキ感が残る場合は、刺激が強すぎる可能性があります。

早く回復したい時ほど、痛みを超えて頑張らないことが大切です。目安は、動かしている最中に痛みが強くならず、終わった後にも痛みが残らない範囲です。

「少し物足りない」と感じるくらいから始める方が、肩への負担を減らしやすくなります。

回復を遅らせやすいNG行動2｜強く揉みすぎる

肩が痛いと、つい強く揉みたくなる方も多いです。しかし、四十肩・五十肩の時期によっては、強い刺激が負担になることがあります。

肩まわりが敏感になっている時に強く揉むと、筋肉が余計にこわばる場合があります。特に、痛みが強い場所を何度も押す、ゴリゴリ揉む、器具で強く刺激する方法は控えた方が安心です。

早く回復を目指すなら、強い刺激よりも、肩が安心して動ける環境を作ることが必要です。肩を直接強く揉むより、首、肩甲骨、背中、胸まわりをやさしく緩める方が合う場合もあります。

痛い場所だけを追いかけすぎないことが、回復を目指すうえで大切なポイントです。

回復を遅らせやすいNG行動3｜夜の痛みを放置する

四十肩・五十肩でつらいのが、夜の痛みです。寝返りをした時にズキッとする、痛い肩を下にできない、朝まで何度も目が覚めるという方もいます。

睡眠が乱れると、身体が休まりにくくなります。疲労が抜けにくい状態では、筋肉の緊張も続きやすくなります。

夜の痛みがある方は、寝方を工夫してみてください。仰向けで寝る場合は、痛い側の腕の下にタオルやクッションを入れ、腕の重さが肩にかかりすぎないようにします。

横向きで寝る時は、痛い肩を下にしないことが基本です。痛い側の腕が前へ落ちないよう、胸の前にクッションを置いて支えると楽に感じることがあります。

四十肩・五十肩は時期によって動かし方が変わります

早く回復させたい方ほど、今の肩がどの時期に近いのかを知ることが大切です。

痛みが強く、じっとしていてもズキズキする時期は、無理な運動よりも肩への負担を減らすことが優先です。動かすとしても、痛みが出ない範囲で小さく行います。

痛みが少し落ち着き、動かすと突っ張る時期は、肩甲骨や背中をやさしく動かしていきます。いきなり腕を高く上げるより、肩まわりが動きやすい準備をすることが大切です。

動きの制限が残っている時期は、無理のない範囲で可動域を少しずつ広げる意識が必要です。焦って強く伸ばすより、毎日少しずつ続ける方が身体に合いやすくなります。

早く回復を目指すためのポイント1｜肩甲骨を先に動かす

四十肩・五十肩で腕が上がりにくい時、肩関節だけを動かそうとすると痛みが出やすくなります。そこで意識したいのが肩甲骨です。

肩甲骨は、腕を上げる時に一緒に動く土台です。肩甲骨が硬いままだと、肩関節だけに負担が集まりやすくなります。

まずは、肩を大きく上げるのではなく、肩甲骨を小さく動かしましょう。座った状態で両肩を軽くすくめ、3秒止めてからストンと力を抜きます。これを5回ほど行います。

次に、両肩をゆっくり後ろへ回します。痛みのない範囲で、背中側が動く感覚を意識してください。肩を頑張らせるのではなく、肩甲骨を起こすようなイメージです。

早く回復を目指すためのポイント2｜痛い腕を支える

痛みがある時期は、腕の重さそのものが肩への負担になります。腕は軽く感じますが、肩が敏感な時には支えているだけでもつらくなることがあります。

日中、座っている時は、痛い側の腕をクッションや肘掛けに軽く置いてみてください。腕がぶら下がったままだと、肩が引っ張られやすくなります。

歩く時に腕の揺れがつらい方は、上着のポケットに手を軽く入れる、バッグを反対側で持つなどの工夫も役立ちます。

肩を早く回復させたい時は、頑張って動かすだけでなく、負担がかからない時間を作ることも大切です。

早く回復を目指すためのポイント3｜家事の高さを変える

四十肩・五十肩を長引かせやすい動作に、腕を高く上げる家事があります。洗濯物を干す、棚の上の物を取る、換気扇まわりを掃除するなどです。

早く回復を目指す時期は、肩より高い位置での作業を減らしましょう。洗濯物は、いったん低い位置でハンガーにかけてから干すと、腕を上げる時間を短くできます。

食器や調味料は、よく使うものを胸より下の高さへ移しておくのもおすすめです。毎回痛い動作を繰り返すと、肩が休みにくくなります。

「生活の中で痛い動きを減らす」ことは、四十肩・五十肩を悪化させないためにとても役立ちます。

早く回復を目指すためのやさしいセルフケア

四十肩・五十肩のセルフケアは、痛みを我慢しない範囲で行うことが大切です。

まずは振り子運動です。机や椅子に痛くない側の手をつき、痛い側の腕をだらんと下げます。そのまま小さく前後に揺らしてください。腕を大きく振る必要はありません。

次に、タオルを使った補助運動です。痛くない側の手でタオルを持ち、痛い側の腕を軽く支えながら動かします。無理に引っ張らず、少し動く範囲で行いましょう。

セルフケア後に痛みが増す場合は、刺激が強い可能性があります。その場合は回数を減らすか、無理に続けないようにしてください。

早めに相談した方がよいサイン

四十肩・五十肩と思っていても、別の確認が必要な場合があります。次のような症状がある時は、自己判断せず専門機関へ相談してください。

• 転倒や事故の後から肩が痛い
• 安静にしていても強い痛みが続く
• 夜間の痛みで眠れない日が続く
• 腕や手にしびれがある
• 手に力が入りにくい
• 肩が急に大きく腫れている
• 発熱を伴う

このような場合は、整骨院で対応できる範囲かどうか、まず状態を確認することが必要です。早く回復したい時ほど、無理な自己判断を避けることが大切です。

整骨院で確認できること

四十肩・五十肩の回復を目指すには、肩関節だけでなく、肩甲骨、首、背中、姿勢のバランスまで確認することが必要です。痛みが出ている場所と、負担を作っている原因が別の場所にあることもあります。

整骨院元菊陽町光の森院では、四十肩・五十肩に悩む方に対して、肩の動き、肩甲骨の可動域、筋肉のコリ、骨格の歪み、日常動作のクセを確認します。光の森や菊陽町、合志市周辺で肩の痛みを早く和らげたい方の中にも、肩甲骨や背中の硬さが関係しているケースが見られます。

施術では、硬くなった筋肉をやわらげ、肩甲骨や背骨が動きやすい状態を目指します。さらに、痛みを悪化させにくい寝方、家事の工夫、セルフケアも状態に合わせてお伝えできます。

四十肩・五十肩は焦らず正しい順番で回復を目指しましょう

四十肩・五十肩を早く回復させたい時ほど、焦って無理に動かしたくなるものです。しかし、痛みを我慢して腕を上げる、強く揉む、夜の痛みを放置することは、肩への負担を増やす場合があります。

早く回復を目指すためには、まず痛みを増やす動作を減らし、腕を支え、肩甲骨や背中をやさしく動かすことが大切です。

肩の状態に合わせて、今は休ませる時期なのか、少しずつ動かす時期なのかを見極めることも必要になります。

四十肩・五十肩は、ただ我慢するのではなく、正しい順番でケアを行うことで、日常生活を楽にすることを目指しやすくなります。痛みを長引かせないためにも、身体全体のバランスを見直しながら、無理のない回復を目指していきましょう。