肩こりを即効で解消する寝ながらOKストレッチ５選

デスクワークやスマホ操作が続くと、肩こりが強くなり「動くのもつらい」「何もしたくない」と感じる方も多いのではないでしょうか。実際、整骨院の現場でも「横になったまま何とかしたい」という声は非常に多く聞かれます。
そこで今回は、寝ながら行えて肩こりの緩和につながりやすいストレッチを５つ厳選してご紹介いたします。身体への負担を抑えながら、筋肉の緊張や自律神経の乱れにアプローチできる内容です。

なぜ肩こりは寝ている時でもつらくなるのか

肩こりは、単に筋肉を使い過ぎた結果だけではありません。
長時間の同一姿勢による骨格の歪み、首から肩にかけての筋肉の神経圧迫、呼吸の浅さによる自律神経の乱れなどが重なることで、寝ている間も肩周辺の筋肉が休めなくなります。

特に仰向けで寝た時に肩が浮く方や、横向きで首が傾いたままの方は、肩こりが慢性化しやすい傾向があります。そのため、寝る前や就寝中にできる軽いストレッチは、肩こり対策として非常に相性が良い方法です。

寝ながらOK① 首ゆらゆらリリースストレッチ

仰向けになり、力を抜いた状態で首を左右に小さく揺らします。
反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり行うのがポイントです。

この動きにより、首周囲の筋肉の緊張が和らぎ、肩こりの原因となる神経への圧迫が緩和されやすくなります。肩こりと首の重だるさを同時に感じている方におすすめです。

寝ながらOK② 肩甲骨寄せストレッチ

仰向けで両腕を軽く広げ、肘を床に近づけるように意識します。
肩甲骨を背骨に寄せるイメージで５秒ほどキープし、力を抜きます。

肩甲骨周囲の筋肉が動きやすくなり、血流が促されることで肩こり特有の張り感が和らぎやすくなります。猫背姿勢が続いている方にも取り入れやすい方法です。

寝ながらOK③ 胸ひらき深呼吸ストレッチ

仰向けで両手をバンザイするように上げ、胸を軽く開きます。
その姿勢でゆっくり深呼吸を３～５回行います。

胸が開くことで呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなります。肩こりが強い方ほど呼吸が浅くなりがちですので、寝ながらの深呼吸は心身の緊張緩和に役立ちます。

寝ながらOK④ 肩回りねじりストレッチ

仰向けで片膝を立て、反対側へゆっくり倒します。
上半身は床につけたまま、肩が浮かない範囲で行うのがポイントです。

背骨から肩にかけての筋肉が穏やかに伸び、骨格の歪みによる肩こりの違和感が軽減しやすくなります。腰や背中のこわばりが気になる方にも向いています。

寝ながらOK⑤ 肩包み込みストレッチ

仰向けで両腕を胸の前で交差させ、自分の肩を包み込むように抱えます。
そのまま背中を軽く丸め、呼吸を続けます。

肩から背中にかけての筋肉がじんわり緩み、安心感も得られやすいストレッチです。寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすく、肩こりによる寝つきの悪さ対策としても役立ちます。

ストレッチを行う際の注意点

肩こりを早く何とかしたいからといって、強く伸ばしたり痛みを我慢するのはおすすめできません。
あくまで「気持ちいい」と感じる範囲で行い、呼吸を止めないことが大切です。

また、ストレッチを続けても肩こりがすぐ戻る場合は、筋肉の問題だけでなく、姿勢や生活習慣、骨格バランスが影響している可能性も考えられます。

肩こりが繰り返す方は全体バランスの見直しも大切です

肩こりは肩だけをケアしても、根本的な改善につながりにくいケースが少なくありません。
整骨院元菊陽町光の森院では、肩こりの状態を身体全体のバランスから確認し、筋肉・骨格・自律神経のつながりを考慮した施術を行っています。

「ストレッチをしてもすぐ戻る」「寝ても疲れが取れない」と感じている方は、日常ケアと併せて専門的な視点を取り入れることで、肩こりが和らぎやすい状態を目指しやすくなります。

寝ながらできるストレッチは、忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすい方法です。
無理のない範囲で習慣化し、肩こりに悩まされにくい身体づくりにつなげてみてください。