座っていると腰が痛い人におすすめの正しい姿勢

長時間座っていると腰が重だるくなったり、痛みが出てくることはありませんか？
その原因の多くは「座り方」にあります。
腰への負担は、立っている時よりも座っている時の方が大きいと言われています。
そこで今回は、整骨院元菊陽町光の森院が実際の現場でお伝えしている、腰を守るための正しい座り方と日常で気をつけたいポイントをご紹介します。

① 骨盤を立てて座る

腰の痛みを防ぐ最大のポイントは「骨盤の立て方」です。
骨盤が後ろに倒れた状態（いわゆる“猫背座り”）では、腰の筋肉や椎間板に大きな負担がかかります。
座るときは、

椅子の奥までしっかり腰を入れる

骨盤を起こして背筋を軽く伸ばす
この2点を意識してみましょう。
背もたれと腰の間に小さなクッションやタオルを挟むと、自然と骨盤を立てやすくなります。

② 足裏をしっかり床につける

足が宙に浮いた状態で座ると、腰や太ももの裏の筋肉が緊張してしまいます。
椅子の高さを調整して、両足の裏がしっかり床に着くようにしましょう。
デスクワークで椅子が高い場合は、足元に踏み台やクッションを置くのもおすすめです。

③ 背中を反らしすぎない

「姿勢を良くしよう」と意識しすぎて、背中を反らし過ぎる方も多いです。
腰が反り過ぎると、逆に腰椎（腰の骨）を圧迫して痛みの原因になります。
理想は、耳・肩・骨盤が一直線に並ぶ姿勢。
軽くお腹に力を入れると、自然なS字カーブを保ちやすくなります。

④ 座りっぱなしを避ける

どんなに良い姿勢でも、長時間続けると筋肉が固まります。
30分～1時間ごとに立ち上がって、軽く伸びをしたり背中をひねるなどの動きを取り入れましょう。
特に腰回りは血流が滞りやすいため、短時間のストレッチをこまめに行うことが効果的です。

⑤ クッションや椅子を見直す

椅子の硬さや高さ、座面の角度も腰の負担に大きく影響します。
長時間座る方には、座骨をしっかり支える少し硬めのクッションがおすすめです。
深く腰かけても自然と骨盤が立つ形状の「ランバーサポート付きチェア」も良いでしょう。
整骨院元菊陽町光の森院でも、体格や生活環境に合った椅子選びの相談をよく受けています。

⑥ 座る時間を減らす工夫を

「正しい姿勢」を保つよりも大切なのは、「座りっぱなしにしないこと」です。
電話を立ってかける、会議を立って行う、家では床より椅子生活に変えるなど、
少しの工夫で腰への負担はぐっと減ります。

まとめ

腰の痛みは、座り方ひとつで大きく変わります。
骨盤を立て、足裏をしっかり床につけ、こまめに体を動かすこと。
この3つを意識するだけでも、腰の負担はかなり軽くなります。
もし「正しく座っているのに痛い」と感じる場合は、骨格の歪みや筋肉のアンバランスが原因かもしれません。
整骨院元菊陽町光の森院では、姿勢や骨盤のバランスを整えながら、
腰にかかる負担を軽くするサポートを行っています。