デスクワークの方に向けた毎日続けられる簡単な肩こり対策5選

長時間パソコンと向き合うデスクワークは、どうしても肩こりの原因になりやすい環境です。
肩まわりの筋肉は同じ姿勢を続けることで緊張し、血流が悪くなり、やがて「重だるさ」や「つっぱる感じ」へとつながっていきます。

そのまま放っておくと、頭痛や集中力の低下、睡眠の質の悪化にもつながりかねません。
今回は、デスクワークをされている方に向けて、毎日続けられる簡単な肩こり対策を5つご紹介します。どれも短時間でできるものばかりですので、今日からぜひ取り入れてみてください。

① 正しい座り姿勢を意識する
肩こりの多くは、「姿勢の崩れ」がきっかけになります。特に、前かがみの姿勢や、画面に顔を近づけるような姿勢は、首や肩の筋肉に余分な負担をかけてしまいます。

まずは座り方から見直してみましょう。

椅子には深く腰掛け、骨盤を立てるように座る

肘は机やアームレストに軽く乗せて支える

モニターは目線の高さに合わせる（ノートPCなら台を使うと◎）

姿勢を整えるだけでも、肩へのストレスは大きく変わってきます。

② 1時間に1回は立ち上がって伸びをする
集中して作業をしていると、つい時間を忘れて座りっぱなしになってしまいますよね。
しかし、同じ姿勢を続けることは筋肉を硬くする大きな要因です。

理想は1時間に1回、立ち上がって全身を伸ばすこと。
両手を上に伸ばし、かかとを上げてつま先立ちするような動作を10秒ほど行うだけでも、血流が改善され、肩こり予防になります。

③ 肩甲骨まわりの簡単ストレッチ
肩甲骨は、肩の動きと深く関わっている部分です。この周辺の動きが悪くなると、肩全体の筋肉がこわばりやすくなります。

以下のようなストレッチを、休憩中に行ってみましょう。

【肩甲骨寄せ運動】

背筋を伸ばして椅子に座る

両ひじを軽く曲げ、後ろへ引く

肩甲骨を背中の中心に「寄せる」ようなイメージで5秒キープ

力を抜いて、これを5回ほど繰り返す

肩まわりがポカポカしてくる感覚があれば、筋肉が動き始めている証拠です。

④ 首のストレッチをこまめに行う
肩と首の筋肉はつながっているため、首の動きも肩こりに大きく影響します。

以下のストレッチを、パソコン作業の合間に取り入れてみてください。

【首の横倒しストレッチ】

背中を伸ばして座る

頭をゆっくりと右に倒し、左側の首筋が伸びる感覚を味わう

10秒キープし、反対側も同様に行う

肩に力が入らないよう、リラックスした状態で行うことがポイントです。

⑤ 冷えから肩を守る
意外と見落としがちなのが、「冷え」による肩こりです。冷房の効いたオフィスでは、肩まわりの血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。

夏でも薄手のカーディガンやストールを活用し、肩を冷やさないようにするだけで、肩こりの予防になります。また、帰宅後はシャワーだけでなく、湯船につかって温めることも効果的です。

整骨院でのケアも選択肢に
日常的な対策に加えて、肩こりが慢性化している場合は、プロの手を借りるのもひとつの方法です。

整骨院元菊陽町光の森院では、肩や首まわりの筋肉の緊張をやさしく緩める施術や、身体全体のバランスを整えるサポートを行っています。セルフケアでなかなか変化が見られない方は、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ
肩こりは、毎日の小さな意識と習慣でやわらげることができます。
「座り方を見直す」「合間にストレッチする」「冷えから守る」など、どれも今日からすぐに始められるものばかりです。

あなたの大切な身体を、少しでもラクにしていくために。無理なく続けられる5つの対策で、快適な毎日を目指していきましょう。