自宅でできる肩こりマッサージのコツ

～プロがすすめる簡単セルフケア～

現代の生活では、長時間のスマートフォンやパソコン作業、ストレスなどが原因で、肩こりに悩む方が非常に多くなっています。とはいえ、毎日整骨院に通うのは難しいものです。そんなときに役立つのが、自宅でできるマッサージです。

今回は、整骨院元菊陽町光の森院の経験をもとに、誰でも簡単に行える肩こり緩和のマッサージ方法をご紹介します。

肩こりが起きるメカニズムとは？
肩こりは、肩の筋肉（特に僧帽筋や肩甲挙筋など）が緊張し、血流が悪くなることで起こります。筋肉に酸素や栄養が届きづらくなり、疲労物質が溜まることで「重だるさ」や「痛み」が出てしまうのです。

これを改善するには、血流を良くし、筋肉の緊張をゆるめることが重要です。

1日5分でできる肩こりマッサージ
① 温めてからスタート
まずはホットタオルや入浴後など、肩周りを温めてから始めましょう。温めることで筋肉がゆるみやすくなり、マッサージの効果も高まります。

② 首の付け根をやさしく押す
首の後ろ側、うなじ部分には「後頭下筋群」と呼ばれる筋肉があります。ここが固まると頭痛や首こりにもつながるので、両手の指の腹で円を描くようにやさしくほぐします。

ポイントは力を入れすぎないこと。気持ち良いと感じる程度に留めましょう。

③ 肩の上部をつまむように刺激
肩の一番盛り上がった部分（僧帽筋の上部）を親指と人差し指でつまむようにして、数秒間キープ。その後ゆっくり放して、これを左右交互に3〜5回ほど繰り返します。

コリが強い部分は少し痛みを感じるかもしれませんが、無理に力をかけず、じわっとほぐすような意識で行ってください。

④ 肩甲骨周りをほぐす
肩甲骨の内側に沿って、反対側の手で背中をさするようにマッサージします。タオルやテニスボールを使って、壁との間に挟んで上下に転がす方法もおすすめです。

肩甲骨がよく動くようになると、肩全体の血流が改善し、こりの軽減に効果が期待できます。

マッサージと一緒にやってほしいこと
マッサージの効果を高めるために、日常生活でも気をつけたいポイントがあります。

姿勢を正す（猫背に注意）

こまめに首・肩を動かす（30分に一度は伸びをする）

水分をしっかりとる

ストレスを溜めこまない

これらを心がけることで、肩こりの予防にもつながります。

頑固な肩こりにはプロのケアもおすすめ
自宅でのマッサージをしてもなかなか楽にならない場合は、深層の筋肉や骨格の歪みが影響しているかもしれません。そのようなときは、整骨院元菊陽町光の森院のような専門施設で、筋肉や関節のバランスを整える施術を受けてみるのも良い選択です。

まとめ
肩こりは日々の小さなケアの積み重ねでやわらげることができます。今日ご紹介したマッサージも、続けることで肩まわりが軽く感じられるようになるはずです。

無理をせず、自分の体と対話するような気持ちで取り組んでみてください。

気になる症状が続くときは、整骨院元菊陽町光の森院にお気軽にご相談くださいね。