猫背を改善したい人がするべき、猫背改善のために鍛えた方がいい筋肉

猫背は、長時間のスマートフォンやパソコンの使用、不良姿勢の習慣によって引き起こされやすいものの一つです。猫背になると肩や首が前方に押し出され、肩こりや頭痛、呼吸が浅くなるなどの不調を引き起こしやすくなります。猫背を改善するためには、姿勢を支えるために必要な筋肉を意識的に鍛えることが重要です。ここでは、猫背の改善に効果的な筋肉を紹介します。

鍛えたい筋肉1：僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、肩や首、背中の上部にある大きな筋肉で、肩甲骨を安定させ、背中をまっすぐに保つ役割を持ちます。この筋肉が弱いと、肩甲骨が外側に開き、姿勢が前に倒れやすくなるため、猫背になりやすくなります。僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨を正しい位置に戻し、猫背を改善するサポートができます。

僧帽筋のトレーニングとしては、ダンベルを使用した「ショルダープレス」や「シュラッグ」がおすすめです。自宅でも行える簡単なエクササイズとして、肩甲骨を寄せるイメージで腕を後ろに引く動きを繰り返すことも効果的です。

鍛えたい筋肉2：広背筋（こうはいきん）
広背筋は背中の中央から下部にかけて広がる筋肉で、背骨を支え、姿勢を整える役割を果たします。この筋肉が弱まると、背中が丸まりやすくなり、猫背の原因になります。広背筋を鍛えることで、背骨をしっかり支えることができ、上半身のバランスが整い、自然な姿勢を保ちやすくなります。

広背筋を鍛えるトレーニングとしては、チューブを使用した「ラットプルダウン」や「ローイング」が自宅でも行いやすい方法です。これらのエクササイズにより、肩甲骨を引き寄せる動きを取り入れながら広背筋を鍛え、姿勢の改善を促します。

鍛えたい筋肉3：腹筋群
猫背改善には、背中だけでなく腹筋群の強化も必要です。特に腹直筋や腹斜筋といった腹筋は、体幹を支える役割があるため、これらの筋肉が弱いと体が前に倒れやすくなり、猫背になりがちです。腹筋群を鍛えることで、体幹が安定し、自然と正しい姿勢をキープできるようになります。

腹筋群のトレーニングとしては、「プランク」や「サイドプランク」が有効です。これらは腹筋だけでなく、背中やお腹全体の筋肉を鍛えることができるため、猫背改善に効果的です。

鍛えたい筋肉4：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は背骨に沿って長く伸びる筋肉で、背骨を支える役割を果たしています。この筋肉が弱くなると、背中が丸まってしまい、猫背になりやすくなります。脊柱起立筋を鍛えることで、背骨をしっかり支えることができ、背中が自然と伸びて姿勢を保ちやすくなります。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングとしては、「バックエクステンション」や「デッドリフト」などが効果的です。これらのエクササイズは、背中を伸ばし、体幹の安定を促進するため、猫背改善に向けた効果が期待できます。

日常生活で気をつけたいこと
猫背改善のためには、筋トレだけでなく、日常生活での姿勢の意識も重要です。座る際には、背もたれにしっかり腰をつけ、腰と背中をまっすぐに保つよう心掛けましょう。また、スマートフォンやパソコンを使用する際には、頭が前に突き出ないよう、画面の高さを目線に合わせるなど、工夫を行うことで猫背のリスクを減らせます。

まとめ
猫背改善のためには、姿勢を支えるための筋肉を意識的に鍛えることが大切です。僧帽筋や広背筋、腹筋群、脊柱起立筋などをバランスよく強化することで、正しい姿勢が保ちやすくなり、猫背の改善が期待できます。猫背が気になる方や、日々の姿勢について悩みを抱えている方は、ぜひ一度、整骨院元菊陽町光の森院に相談してみてください。