ガチガチ肩甲骨をゆるめる最強ストレッチ７選

肩甲骨まわりがガチガチに固まると、肩の痛みだけでなく首の疲れ・頭の重だるさ・呼吸の浅さまで影響が広がりやすくなります。実は肩甲骨は全身の動きに深く関わる重要なパーツで、姿勢の崩れ や 筋肉のコリ、さらには 自律神経の乱れ によって動きが悪くなりやすい場所です。

今回は、プロ視点で「肩甲骨が固まってしまう原因」と、今すぐできる「最強ストレッチ７選」をご紹介します。整骨院元菊陽町光の森院でもセルフケアとして推奨している内容をまとめています。

① 胸を開く“肩前ストレッチ”

肩甲骨が動かない人は、意外と胸側の筋肉が硬くなっています。

やり方

壁に手を当てる

軽く胸を開くように上半身を後ろへ回す

20秒キープ

胸が開くと肩甲骨が背中側へスッと動きやすくなり、肩の痛みも軽くなりやすいです。

② 肩甲骨を引き寄せる“背中しぼりストレッチ”

猫背姿勢で固まりやすい背中の筋肉をゆるめるストレッチです。

やり方

両手を腰に添える

肩甲骨を後ろへ寄せる

呼吸を止めずに15秒

肩甲骨の動きがスムーズになり、首から肩のコリも緩みやすくなるケアです。

③ バンザイで伸ばす“肩周りリセット”

腕を上げる動きは肩甲骨を大きく回すため、ガチガチ対策に効果的です。

やり方

バンザイの姿勢で伸びをする

そのまま左右に体をゆっくり倒す

それぞれ10秒

呼吸が深くなることで自律神経も整い、肩の痛みの感じ方が軽くなる方が多いです。

④ タオルを使った“肩の回旋ストレッチ”

肩甲骨の回転動作を引き出すストレッチです。

やり方

タオルの端を両手で持つ

オーバーハンドで前から後ろへ回す

痛みがない範囲で10回

肩の可動域が広がり、ガチガチ肩の改善に役立ちます。

⑤ 肩甲骨の下部を使う“ワイパー運動”

肩甲骨の下にある筋肉が働くと、背中全体が軽くなりやすいです。

やり方

両肘を90度に曲げ胸の前で構える

肘を開くように外へ動かす

10〜15回

デスクワークで丸くなった姿勢がリセットされ、肩甲骨の滑りもスムーズになります。

⑥ 肩甲骨の内側をほぐす“肩回し大きめバージョン”

シンプルですが最も効果が出やすいストレッチの一つです。

やり方

肩に手を置く

肘で大きな円を描く

前回し10回・後ろ回し10回

肩の筋肉と神経の通りが整い、肩甲骨の固まりをほぐす土台づくりになります。

⑦ 体幹を使う“ねじりストレッチ”

肩甲骨が動かない人は、体幹の硬さも影響しています。

やり方

椅子に座る

上半身を左右へゆっくりねじる

20秒キープ

背骨と肩甲骨の連動が改善し、肩の痛みや張り感がやわらぎやすくなります。

肩甲骨がガチガチになる主な原因

ストレッチだけでなく、原因を理解すると改善が進みやすくなります。

猫背や巻き肩による姿勢の崩れ

長時間のデスクワークで筋肉が硬くなる

骨格の歪みによる肩甲骨のズレ

肩のコリが蓄積し神経が圧迫される

ストレスによる自律神経の乱れ

これらが重なり合うことで、肩周りが動かず「ガチガチ状態」が続きます。

ストレッチをしても肩甲骨がゆるまない場合

セルフケアで変化を感じにくい場合は、肩甲骨の動きを邪魔している筋肉の深い部分が硬くなっているケースが考えられます。

整骨院元菊陽町光の森院では、

肩甲骨の可動域を引き出す施術

骨格バランスの調整

姿勢改善のアプローチ

自律神経を整えるやさしいケア
などを組み合わせ、肩の痛みが出にくい身体づくりをサポートしています。

まとめ

ガチガチに固まった肩甲骨は、セルフケア次第で大きく変わります。
今回の“最強ストレッチ７選”を日常に取り入れることで、肩のコリ・肩の痛み・首の重さが軽くなる方が多いです。

もし、「まったく動かない」「すぐに肩が痛くなる」「姿勢が戻らない」という場合は、整骨院元菊陽町光の森院で専門家によるケアを取り入れることで改善への近道になります。