在宅勤務で悪化した姿勢を改善するストレッチ＆座り方

在宅勤務が続くと「姿勢が崩れて肩や腰がつらい…」という相談が増えています。
特に自宅ではソファやローテーブルで作業する時間が長くなり、骨格の歪みや筋肉のコリ、自律神経の乱れが起きやすく、姿勢悪化へ直結しやすい環境になりがちです。
整骨院元菊陽町光の森院でも、在宅勤務をきっかけに首・肩・腰の不調が続く方が多く来院されています。

今回は、在宅勤務で悪化した姿勢の原因と、今日からすぐできる改善ストレッチ、そして身体がラクになる正しい座り方を紹介します。

■ 在宅勤務で姿勢が崩れやすくなる理由
① 長時間の猫背姿勢

ノートパソコンをのぞき込む姿勢は頭が前へ出やすく、首・肩の筋肉が緊張します。
猫背が続くと肩甲骨の動きが悪くなり、背中全体が固まりやすくなります。

② 骨盤の歪みを招く“あぐら座り”や“寝ながら作業”

自宅作業で増える姿勢は、骨盤を後ろへ傾けやすく深層筋が弱くなりがちです。
骨盤がゆがむと腰の負担が増え、坐骨神経の違和感につながることもあります。

③ 休憩の少なさによる筋肉の緊張

家だと集中しすぎて動くタイミングを逃し、血流が低下しやすくなります。
筋肉が固まると神経にも刺激が加わり、肩こりや腰の痛みが出やすくなります。

④ 自律神経の乱れ

在宅勤務はオン・オフの切り替えが難しく、ストレスによる自律神経の乱れが起こりやすいです。
これが全身の筋緊張を増幅し、姿勢の崩れを悪化させます。

■ 姿勢改善のための簡単ストレッチ

ここでは、整骨院元菊陽町光の森院でも指導している、在宅勤務の方に特に効果的なストレッチを紹介します。

① 背中ラインを整える「肩甲骨よせストレッチ」

胸を軽く張って背筋を伸ばす

肩甲骨をゆっくり中央に寄せる

10秒キープ × 5回

肩甲骨周りの筋肉がゆるみ、猫背姿勢がリセットされやすくなります。

② 骨盤を整える「前後ゆらしストレッチ」

椅子に浅めに座る

骨盤を前へ倒す → 後ろへ倒すをゆっくり10回

息を止めないのがポイント

骨盤の動きがスムーズになり、腰への負担が軽くなります。

③ 首の負担を減らす「胸まわり伸ばし」

胸の前で両手を広げる

肩を後ろへ引き、胸を軽く開く

20秒キープ

スマホ首・パソコン首に多い前のめり姿勢が改善しやすくなります。

■ 疲れにくい正しい座り方

姿勢の改善には、ストレッチと同じくらい“座り方”が重要です。

● ① 骨盤を立てて座る

椅子に深く座り、骨盤を立てることで自然と背骨がまっすぐに保たれます。
反り腰にならないよう、お腹を軽く引き込む感覚が理想です。

● ② 足はしっかり地面につける

足が浮くと骨盤が後ろへ倒れやすく、腰に強い負担がかかります。
必要であれば、足元に台を置いて調整しましょう。

● ③ 30〜40分に一度は姿勢をリセット

筋肉のコリは動かないほど蓄積します。
短時間でいいので立つ・背伸びをするだけでも、自律神経が整いやすく身体がラクになります。

● ④ テーブルと椅子の高さを合わせる

腕が下がりすぎたり、肩がすくむ姿勢は肩こりを助長します。
肘が90度になる高さが理想のポジションです。

■ 整骨院元菊陽町光の森院での姿勢改善アプローチ

在宅勤務で崩れた姿勢は、骨格の歪み・筋肉の神経圧迫・自律神経の乱れが複合しやすく、セルフケアだけでは戻しきれない場合もあります。

整骨院元菊陽町光の森院では、

姿勢検査で歪みやクセを細かくチェック

深層筋のコリを緩めて負担を軽減

骨格のバランス調整で良い姿勢をキープしやすい身体へ

在宅勤務でも続けやすいセルフケアの提案

といった流れで、無理なく姿勢が整う身体づくりをサポートしています。

■ まとめ：在宅勤務の姿勢は“今日から変えられる”

在宅勤務による姿勢悪化は、多くの人が抱える現代的な悩みです。
しかし、正しいストレッチと座り方を組み合わせることで、首・肩・腰の負担は大きく減らせます。

姿勢の崩れが続いている方は、整骨院元菊陽町光の森院で専門的なチェックを受けることで、より早く身体が軽くなりやすくなります。