首コリ・肩こりを即改善！1日3分の簡単ストレッチ法

長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、首コリや肩こりがひどくなり、仕事や家事に集中できない…そんな悩みを抱える方が年々増えています。
特に現代は、姿勢の崩れや筋肉の緊張、そして 自律神経の乱れ が重なり、首コリ・肩こりが慢性化しやすい傾向があります。

今回は整骨院元菊陽町光の森院でもお伝えしている、1日3分で首コリ・肩こりを即改善へ導く簡単ストレッチ法をご紹介いたします。スキマ時間ででき、負担なく続けられる内容です。

■ 首コリ・肩こりが起こりやすい３つの原因
● ① 猫背による骨格の歪み

頭が前へ出る姿勢が続くと、首の筋肉が常に引っ張られ緊張しやすくなります。
骨格の歪みは筋肉に負荷をかけやすく、肩こりの悪化につながりやすい点が特徴です。

● ② 血流の低下

同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなり、血流が滞ります。血液が流れにくい状態になると、首コリ・肩こりの疲労物質が流れにくくなり、重だるさが抜けにくくなります。

● ③ 自律神経の乱れ

ストレスや疲労が続くと自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすくなります。首コリや肩こりがある方の多くが呼吸が浅くなっており、より緊張が強く残りやすい状態になっています。

■ 1日3分でできる！首コリ・肩こりの即改善ストレッチ

ここからは、整骨院元菊陽町光の森院が推奨している、首コリ・肩こりに効く簡単ストレッチを3つ紹介します。
無理なく行える内容のため、どなたでも取り入れやすい方法です。

● ① 首すじストレッチ（側屈）

片方の耳を肩に近づけるように、ゆっくり横へ倒します。

反対の手は軽く下へ垂らし、首すじの伸びを感じます。

20～30秒キープし、反対側も同様に行います。

▶ 首の横の筋肉が伸び、神経圧迫が和らぎやすくなり、肩こりの重さが抜けやすいストレッチです。

● ② 肩甲骨ほぐしストレッチ

肩をゆっくり大きく前に回します。

次に後ろ方向へ大きく回します。

各10回ほどを目安に行います。

▶ 肩甲骨の可動域が広がり、肩まわりの血流が温まりやすく変わっていきます。
固まった肩こりの筋肉がほぐれやすく、動かしやすい状態が作られます。

● ③ 胸の前ストレッチ（姿勢改善）

壁に手をつき、胸を前へ開くように身体をひねります。

胸～腕の付け根が伸びているのを感じながら20秒キープします。

反対側も行います。

▶ 猫背による姿勢の崩れを整えやすくなり、首コリ・肩こりの原因になりやすい巻き肩の改善にもつながるストレッチです。

■ ストレッチをしても首コリ・肩こりが続くのはなぜ？

セルフケアで変化が出にくい方は、首や肩だけでなく
背中・肋骨・骨盤の歪みが影響しているケース が多い傾向があります。

骨格が歪むと筋肉や神経の働きが乱れ、ストレッチをしてもすぐ戻る…といった状態になりがちです。
整骨院元菊陽町光の森院では、首コリ・肩こりの原因を全身のバランスから確認し、筋肉・骨格・自律神経を整える施術を組み合わせることで、負担の少ない身体づくりをサポートしています。

■ 類似して悩んでいる方に多い症状

・頭痛が続きやすい
・肩だけでなく肩甲骨まで重い
・呼吸が浅い
・寝ても疲れが取れにくい
・腕のだるさやしびれが出ることがある

これらの症状も、首コリ・肩こりと同じように筋肉の緊張や血流の乱れが背景にある場合が多いものです。

■ まとめ

首コリ・肩こりは、姿勢の崩れや筋肉のこわばり、自律神経の乱れが積み重なることで起こりやすくなります。
今回紹介したストレッチは、短時間で血流が促されやすく、毎日続けることで首や肩が軽くなりやすい習慣につながります。

もし「すぐ戻る」「慢性化してつらい」と感じている場合は、身体全体のバランスを整えることで改善が進みやすくなりますので、整骨院元菊陽町光の森院へお気軽にご相談ください。