ぎっくり腰はクセになる？再発を防ぐ生活習慣とセルフケア

一度ぎっくり腰を経験すると「またいつ起きるのか…」と不安になります。実際に整骨院元菊陽町光の森院でも「数ヶ月おきに繰り返す」「季節の変わり目に突然痛む」という相談が少なくありません。
ぎっくり腰は“クセになる”というより、腰まわりの負担・姿勢・筋肉の硬さが整っていないことが原因で再発しやすくなるというほうが実際に近いです。

今回は、ぎっくり腰を繰り返さないために、日々の生活で気をつけたいポイントと、簡単にできるセルフケアを分かりやすくまとめました。

ぎっくり腰が再発しやすい理由

ぎっくり腰の多くは、

運動不足で腰のまわりが硬い

長時間同じ姿勢が続く

急な前かがみ・ひねり動作

朝一番の体が冷えているタイミング

これらが重なったときに起こりやすくなります。

一度痛めると周りの筋肉がこわばり、動きがさらに悪くなるため、次のぎっくり腰が起きやすい状態が続いてしまいます。これが「クセになる」と言われる理由です。

再発を防ぐための生活習慣
① 長時間の同じ姿勢を避ける

長く座り続けると、腰に負担が溜まりやすくなります。
1時間に一度は立ち上がり、背伸びや軽く歩く時間をつくってください。

② 朝の動きはゆっくりスタートする

寝起きは筋肉がまだ温まっていません。
起きてすぐに重い物を持ち上げると、ぎっくり腰を起こすきっかけになります。布団の中で軽く足を動かすだけでも違いが出やすくなります。

③ 体を冷やさない

腰回りの冷えは筋肉を固めやすくし、動きの悪さにつながります。
腹巻きやカイロを利用すると、腰の張りが出にくくなる方が多いです。

④ 前かがみ作業を避ける工夫

洗濯物を持つとき、重い物を拾うときは、腰だけを曲げず膝をしっかり使うようにすると負担が減らせます。

ぎっくり腰予防のセルフケア
① 膝抱えストレッチ（寝たままでOK）

仰向けになる

片膝を胸へ近づける

ゆっくり呼吸をしながら20秒

反対側も同じように行う

腰を直接ひねらず、やさしくゆるめられるため安心して続けられます。

② 骨盤まわし（座ったまま可能）

椅子に座る

骨盤を大きくゆっくり回す

前後左右に動かして10回ずつ

固まりやすい骨盤周りが緩むことで、腰全体の負担が軽くなりやすくなります。

③ 背中を開く肩甲骨ほぐし

腰ばかり意識しがちですが、背中の硬さも深く関係します。

肩を後ろに大きく回す

次に前へ回す

ゆっくり呼吸に合わせて10回

背中が動くと、腰の負担も自然と軽くなっていきます。

日々の積み重ねが再発予防につながる

ぎっくり腰は、強い痛みが落ち着いた後の過ごし方がとても大切です。
痛まない日が続くと油断しやすいのですが、実はその期間こそ腰の動きや姿勢を整えるチャンスになります。整骨院元菊陽町光の森院でも、普段の生活の中でできる予防のコツをお伝えしながら、状態に合わせたサポートを行っています。

「クセになったかも…」と感じている方ほど、早めにケアを取り入れることで再発リスクを大きく下げやすくなります。