高齢者の腰痛対策　無理なく続けられるストレッチと注意点

年齢を重ねるにつれて「立つたびに腰が重くなる」「朝起きた直後がつらい」という声が増えていきます。整骨院元菊陽町光の森院でも、日々の生活に支障が出るほど腰が気になるという相談を多く受けています。

高齢の方の腰のつらさは、無理な動きや過度な運動でかえって悪化しやすいため、ゆっくり・安全に・継続できる方法を選ぶことがとても大切です。

ここでは、負担をかけずに取り入れやすいストレッチと注意したいポイントをまとめてお伝えします。

なぜ高齢者は腰がつらくなりやすいのか？

加齢によって筋肉の柔らかさが落ちやすくなり、腰まわりの動きが硬くなる傾向があります。さらに、歩く時間が減ったり、背中が丸まりやすい姿勢が増えることで、腰への負担が大きくなります。
これらが重なると、立ち上がる・歩く・朝起きるなどの動作に違和感が続くことがあります。

ただし、日々の小さなケアを積み重ねることで、腰の軽さが少しずつ変わりやすくなります。

① 腰に負担をかけない “寝たまま膝抱えストレッチ”

もっとも安全に始めやすいストレッチです。

仰向けで寝る

片方の膝を胸のほうへゆっくり引き寄せる

深呼吸をしながら20秒キープ

反対側も同じように行う

腰を直接強く動かさず、周りの筋肉をほぐす動きなので、初めての方でも安心して取り入れられます。

② 椅子に座ってできる “骨盤ゆらし体操”

座ったまま行えるため、転倒の心配がありません。

椅子に浅めに座る

背すじを軽く伸ばす

骨盤を前へゆっくり倒す

次に後ろへ軽く倒す

10〜15回ほどゆったり繰り返す

固まりやすい骨盤まわりをやさしく動かすことで、腰のこわばりが軽くなりやすくなります。

③ 背中を広げる “肩甲骨ほぐし”

腰の負担は背中の硬さとも関係しているため、上半身の動きも整えておくと楽になりやすいです。

両肩をすくめるように持ち上げる

後ろへまわす

前へまわす

各10回程度

ゆっくり呼吸を合わせながら動かすことで、背中の緊張がやわらぎやすくなります。

ストレッチを行う際の注意点

高齢者の腰の違和感に対しては “やりすぎない” ことが一番大切です。

痛みが強く出る角度までは動かさない

反動をつけた大きな動きは避ける

朝起きてすぐではなく、体が温まってから行う

ヨガマットや柔らかい布を敷き、安全な環境で行う

整骨院元菊陽町光の森院でも、無理のない範囲で続けることをおすすめしています。多少ゆっくりでも、毎日少しずつ続けるほうが負担が軽く、効果も感じやすくなります。

生活の中で意識しておきたいポイント

ストレッチだけでなく、日常動作を少し工夫するだけでも腰の軽さが変わりやすくなります。

立ち上がるときは勢いをつけず、ゆっくり動く

長時間同じ姿勢を避け、30〜60分に一度は軽く肩や腰を動かす

歩ける範囲で散歩を取り入れる

椅子の高さを調整し、前かがみ姿勢を減らす

これらの小さな習慣が、腰の負担を大きく減らしてくれます。

無理なく継続が何より大切

高齢の方の腰痛対策は、少しずつ体を動かしながら “続けられる方法” を選ぶことが鍵になります。
セルフケアをしても重さが抜けにくい場合は、筋肉の硬さや姿勢のクセが影響していることもあるため、整骨院元菊陽町光の森院のような専門スタッフにみてもらうことで、より安心したケアが受けられます。

腰の不安を抱えたまま過ごすより、日々の生活が少しでも楽になるよう、負担のないストレッチから始めてみてください。