肩脱臼後にやってはいけないストレッチ・動作を解説

肩の脱臼は一度起こすと再発しやすいケガのひとつです。
「もう痛くないから」と自己判断で動かしてしまうと、関節や筋肉が十分に安定していない状態で負担をかけてしまい、再び脱臼するリスクが高まります。
ここでは、肩脱臼後にやってはいけない動作やストレッチについて、専門家の視点から分かりやすく解説します。

■ なぜ肩は脱臼しやすいのか

肩関節は、腕を大きく動かすために「可動域」が非常に広く作られています。
その反面、関節を包む「関節包」や「靭帯」が比較的ゆるく、骨のハマりも浅いため、不安定になりやすい構造をしています。
特に一度脱臼を起こしたあとには、靭帯や関節包が伸びてしまい、安定性がさらに低下します。

■ 脱臼後にやってはいけない代表的な動作

① 腕を真横から後ろへ引く動作
　たとえば、後ろポケットに手を入れたり、上着を脱ぐときに腕を後ろへ回す動きです。
　これは脱臼しやすい「外転・外旋」という動作で、再発の原因になります。

② 高く手を上げて無理に伸ばすストレッチ
　肩を大きく上に挙げる動作は、関節に負担がかかりやすく、靭帯が伸びてしまうおそれがあります。
　可動域を広げることよりも、まずは筋肉の安定性を回復させることが大切です。

③ 急な方向転換や投げる動作
　スポーツでの投球やラケット動作などは、肩の前方に強い力が加わります。
　リハビリが不十分な段階で行うと、脱臼を繰り返す危険があります。

④ 腕立て伏せやベンチプレスなどの負荷運動
　これらの運動は肩前部に強い圧力がかかり、関節を押し出す方向に力が働きます。
　安定筋（肩のインナーマッスル）がしっかり働くまでは控えましょう。

■ 正しいリハビリ・ケアのポイント

肩脱臼後は、「動かす」よりも「支える力を取り戻す」ことが先です。
最初のうちは、整骨院などで行う軽い可動域運動や筋肉バランスを整える施術が安全です。
特に、肩甲骨まわりの動きを整えることが再発防止に効果的です。

整骨院元菊陽町光の森院では、脱臼後の肩を安定させるためのインナーマッスル調整や姿勢バランスのケアを行っています。
肩の可動を徐々に戻しながら、無理のない範囲で筋肉の連動性を整えるサポートを行います。

■ まとめ

肩脱臼後に無理なストレッチや動作を行うと、
・再脱臼のリスクが高まる
・関節のゆるみが残る
・慢性的な不安定感や痛みにつながる
といった悪循環に陥ります。

「もう大丈夫」と思っても、自己流で動かす前に専門家の指導を受けることが大切です。
肩の安定を取り戻し、再発を防ぐためにも、整骨院元菊陽町光の森院で身体の状態をチェックしてみてください。