腰痛を防ぐ筋トレ５選　正しいやり方と注意点

デスクワークや長時間の立ち仕事など、腰に負担を感じていませんか？
実は、腰痛の多くは筋肉のバランスの崩れや、姿勢の悪さから起こります。
日常的に腰まわりの筋肉を鍛えることで、腰痛を防ぐ体づくりができます。今回は、整骨院元菊陽町光の森院がすすめる「腰痛予防に効果的な筋トレ５選」と、正しいやり方・注意点をわかりやすく紹介します。

■ ①プランク（体幹を鍛えて腰を安定）

腰痛対策の基本は体幹づくりです。プランクは腹筋・背筋をバランスよく使う代表的なトレーニングです。

やり方

肘を肩の下につき、つま先で体を支える

頭からかかとまで一直線を意識

そのまま20〜30秒キープ（慣れたら1分）

注意点
腰が反ると痛みの原因になるため、お腹を軽くへこませて背中を平らに保つことが大切です。

■ ②ヒップリフト（お尻と背筋を強化）

腰を守るには、背中の筋肉だけでなくお尻の筋力も重要です。ヒップリフトは骨盤の安定に効果的です。

やり方

仰向けになり、膝を立てる

お尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩まで一直線にする

3秒キープして、ゆっくり戻す

10回×2セット

注意点
勢いをつけず、お尻を意識して持ち上げること。腰を反らせすぎないように注意します。

■ ③ドローイン（インナーマッスルを刺激）

ドローインはお腹の奥の筋肉「腹横筋」を鍛える呼吸トレーニングです。姿勢を支える筋肉を強化し、腰の負担を減らす効果があります。

やり方

仰向けに寝て膝を立てる

鼻から息を吸い、お腹をふくらませる

口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる

へこませたまま5〜10秒キープ

注意点
呼吸を止めないこと。強く力を入れすぎず、お腹の奥の筋肉を感じるように行います。

■ ④バックエクステンション（背筋の強化）

背中の筋肉をバランスよく使うことで、猫背や骨盤の歪み予防にもつながります。

やり方

うつ伏せになり、両手を頭の後ろに添える

胸を少しだけ床から持ち上げる

ゆっくり戻す（10回×2セット）

注意点
首を上げすぎると頸部に負担がかかるため、目線はやや下を向いたまま行いましょう。

■ ⑤サイドプランク（体の左右バランスを整える）

片側の腹斜筋を鍛えることで、姿勢の安定と腰痛予防に効果的です。

やり方

横向きになり、肘を肩の下につく

体をまっすぐ持ち上げて一直線をキープ

20秒×左右2セット

注意点
体が前後に傾かないように注意し、腹斜筋の張りを感じながら行うのがポイントです。

■ 筋トレを行う際の３つの注意点

無理をしない：痛みが出るほどの動作は逆効果。筋肉を“使っている感覚”を意識。

呼吸を止めない：酸素不足になると筋肉が硬くなりやすくなります。

継続する：週に2〜3回でも続けることで、体は少しずつ変わります。

■ まとめ

腰痛を防ぐには、姿勢だけでなく「筋肉の支え」を作ることが大切です。
整骨院元菊陽町光の森院では、体の状態を見ながら一人ひとりに合った筋トレメニューやストレッチ方法をアドバイスしています。
日常生活の中でできる筋トレを習慣にして、腰にやさしい体を目指しましょう。