腰痛予防に効果的！体幹を鍛える簡単エクササイズ

「腰痛がなかなか良くならない」「同じ姿勢で過ごすと腰がつらい」──そんな方に共通して多いのが、体幹の筋力不足です。体幹を鍛えることは、腰痛予防や再発防止に欠かせないポイントです。今回は【腰痛 体幹 エクササイズ】をテーマに、整骨院でも指導している簡単なトレーニングをご紹介します。

腰痛と体幹の関係

体幹とは、お腹・背中・骨盤まわりを支える筋肉のことです。ここの筋力が弱いと、背骨や骨盤が安定せず、腰に負担が集中します。逆に体幹がしっかりしていると、姿勢が安定し、腰痛が出にくくなります。整骨院でも「体幹を強化すること」が腰痛予防の基本とされています。

腰痛予防におすすめの体幹エクササイズ

ドローイン（呼吸でお腹を引き締める）

仰向けに寝て膝を立てる

鼻から息を吸いお腹をふくらませ、口から吐きながらお腹をへこませる

10秒キープ×5回
→ 腹横筋を鍛え、腰を守るインナーマッスルを強化します。

プランク（体幹キープ）

肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保つ

腰が反らないよう注意して20〜30秒キープ
→ お腹・背中をバランスよく鍛え、姿勢の安定につながります。

バードドッグ

四つ這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす

5秒キープしてゆっくり戻し、反対も行う

左右10回ずつ
→ 背骨を支える筋肉を鍛え、腰の安定性がアップします。

続けるためのポイント

無理に回数を増やさず、正しいフォームを意識しましょう。

呼吸を止めずに、毎日数分でも習慣化することが大切です。

慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていくと効果的です。

まとめ

腰痛を繰り返さないためには、体幹を鍛えることが欠かせません。特にデスクワークや立ち仕事で腰に負担を感じている方には、日常に取り入れやすい体幹エクササイズが有効です。

整骨院元菊陽町光の森院でも、腰痛に悩む方へ体幹トレーニングを取り入れたセルフケアを指導しています。腰痛を予防したい方は、ぜひ今日から簡単なエクササイズを始めてみてください。