肩甲骨の可動域を広げる具体的な体操｜肩こり・姿勢改善に効果的！

肩こりや背中のハリ、猫背姿勢が気になる方は、肩甲骨の可動域が狭くなっている可能性があります。肩甲骨は腕や首、背中の動きを支える重要な骨で、この動きが制限されると肩こりや血流不良の原因になります。
今回は、自宅や職場で簡単にできる「肩甲骨の可動域を広げる体操」をご紹介します。

肩甲骨の可動域が狭くなる原因
肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きますが、デスクワークやスマホ操作で前かがみ姿勢が続くと、動きが小さくなります。
主な原因は次の通りです。

長時間の猫背姿勢

運動不足による背中の筋力低下

ストレスや緊張による筋肉のこわばり

冷えによる血流不足

こうした状態を放置すると、首・肩・背中の筋肉が硬くなり、肩こりや呼吸の浅さ、姿勢の悪化につながります。

肩甲骨の可動域を広げる具体的な体操
1. 肩回し運動（前後回し）
効果：肩まわりの血流改善、筋肉の緊張緩和

背筋を伸ばして立つ（または座る）

両肩を耳に近づけるように上げる

後ろに大きく回しながら下ろす

5〜10回繰り返し、反対回しも行う

2. 背中タッチ体操
効果：肩甲骨内側の柔軟性向上

右手を背中の上から、左手を下から回す

手と手をできるだけ近づける（届かなくてもOK）

20秒キープしたら反対も同様に行う

3. 肩甲骨引き寄せ体操
効果：猫背改善、胸の筋肉ストレッチ

両肘を曲げ、肩の高さで横に広げる

肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで肘を後ろへ引く

5秒キープ、10回繰り返す

4. バンザイストレッチ
効果：背中の柔軟性アップ、姿勢改善

両手を頭上にまっすぐ伸ばす

肩をすくめず、背中を気持ちよく伸ばす

10〜15秒キープ、3回繰り返す

体操のポイントと注意点
痛みが出るほど無理に動かさない

呼吸を止めず、ゆっくり行う

毎日2〜3分でも継続することが大切

肩甲骨の動きは、首や腰の健康にも影響します。特にデスクワーク中心の方は、1時間に1回を目安に取り入れると効果的です。

専門家によるサポートでさらに効果アップ
セルフケアである程度改善しても、長年の癖や姿勢の歪みがある場合は動きが戻りにくいこともあります。
整骨院元菊陽町光の森院では、姿勢分析と肩甲骨まわりの筋肉調整を行い、可動域を広げるための個別プログラムをご提案しています。

まとめ
肩甲骨の可動域を広げることは、肩こりや猫背改善だけでなく、全身の血流や代謝の向上にもつながります。

肩回し運動

背中タッチ体操

肩甲骨引き寄せ体操

バンザイストレッチ

これらを日常生活に取り入れ、動きやすい肩・背中を取り戻しましょう。