自宅でできる坐骨神経痛セルフケアと歩行時の注意点

坐骨神経痛のつらい症状…。
少しでも早く和らげたい、でも毎日通院は難しい…そんな方のために、ご自宅でできるセルフケアと歩行時に気をつけたいポイントをご紹介します。

無理をせず、日常生活の中でできることをコツコツ続けることが、改善への第一歩です。

自宅でできるセルフケア3選
① お尻の筋肉をほぐすストレッチ（梨状筋ストレッチ）
坐骨神経が圧迫されやすいお尻の筋肉（特に梨状筋）をゆるめてあげることが大切です。

やり方：

仰向けになり、右足を左膝にかけるように組みます。

左ももを両手で抱えて胸に引き寄せます。

お尻が伸びている感覚があればOKです。

20秒×左右1セットずつ行いましょう。

ポイント：
呼吸を止めず、痛気持ちいい範囲でゆっくり伸ばしましょう。

② 壁を使ったもも裏ストレッチ（ハムストリングス緩和）
もも裏が硬いと、腰や骨盤にも影響しやすくなります。

やり方：

仰向けになり、片足を壁に立てかけます。

膝をできるだけ伸ばし、つま先は自分の方へ向けます。

もも裏がじんわり伸びるところで20秒キープ。反対も同様に。

ポイント：
背中が浮かないように意識すると効果的です。

③ 温めと冷却を使い分ける
朝の起床時や寒い日は温め（使い捨てカイロやお風呂）

長時間座った後など、痛みが強くなった時は冷却（アイスノンなど）

神経の興奮を抑えつつ、血流の促進を目的に「使い分ける」ことが大切です。

歩行時に気をつけたい3つのポイント
① 歩幅は狭めに、ゆっくり歩く
坐骨神経痛の症状がある時は、大股歩きはNG。無理に足を大きく出すと、神経の引っ張りが強くなり痛みが増しやすくなります。
小さめの歩幅で、テンポよくリズムを意識しましょう。

② 片足重心にならないように
立ち止まった時にどちらかの足に重心をかけていませんか？
片側の負担が大きくなると、筋肉のバランスが崩れ神経への圧迫が強まります。
できるだけ両足に均等に体重をかける意識を持つだけでも変わります。

③ 痛みが強い日は無理をしない
「歩いた方が良いと聞いたから」といって、痛みをこらえてまで歩くのは逆効果です。
その日の体調をよく見ながら、症状が軽い時間帯に、短時間で済ませることが大切です。

まとめ｜毎日の小さな習慣がカギ
坐骨神経痛は、長く付き合わなければならないイメージがありますが、日常の動き方とセルフケアの工夫次第で、回復スピードを大きく変えることができます。

整骨院元菊陽町光の森院では、セルフケアのサポートも含め、症状に合わせた体の使い方を一人ひとりに合わせてお伝えしています。

「歩き方が不安…」「自宅でのケアが合っているか知りたい…」という方は、ぜひ一度ご相談ください。