座りながらできる腰に優しいストレッチ

長時間座っていると、だんだんと腰が重たく感じたり、張りや違和感を覚えることはありませんか？
特にデスクワークや運転が続く方にとって、腰への負担は日常的な悩みの一つです。

今回は、座ったままできる腰に優しいストレッチを整骨院元菊陽町光の森院の視点からご紹介します。仕事の合間や自宅でのリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。

なぜ座りっぱなしが腰に悪いの？
座っている姿勢が続くと、骨盤まわりや腰回りの筋肉が固まりやすくなります。また、猫背や前かがみの姿勢になると、腰椎（ようつい）への負担が増え、腰痛の原因にもつながりやすくなります。

特に多いのが「お尻の筋肉」と「もも裏の筋肉（ハムストリングス）」の硬さです。これらをやさしく伸ばすだけで、腰の負担がグッと軽くなることがあります。

座ってできる！腰に優しいストレッチ3選
① 腰まわりをねじるストレッチ（体幹のほぐし）
やり方：

背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

右手を左ひざに、左手を椅子の背もたれに置きます。

息を吐きながらゆっくり体を左へひねります。

20秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。

ポイント：
ひねるときに勢いをつけず、じわーっと動かすことが大切です。

② お尻の筋肉ストレッチ（梨状筋ほぐし）
やり方：

椅子に座ったまま、右足を左ひざの上に乗せます（足を組むような形）。

背筋を伸ばしながら、上体を前に倒します。

お尻がじんわり伸びる感覚があればOKです。

20秒キープし、反対側も同様に行います。

ポイント：
腰ではなく「お尻が伸びている」ことを意識してください。

③ もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
やり方：

片足を前に伸ばし、かかとを床につけます。

伸ばした足のつま先を上に向けて、背筋を伸ばします。

息を吐きながら、軽く上体を前に倒します。

太ももの裏側が伸びたら20秒キープ。反対側も行います。

ポイント：
背中を丸めないように意識すると、より効果的です。

ストレッチのタイミングと注意点
1時間に1回、こまめに行うのが理想です

痛みを感じるほど無理に伸ばさないようにしましょう

深くゆったりとした呼吸を意識すると、筋肉がゆるみやすくなります

毎日少しずつ続けることが、腰の負担を軽くする第一歩です。

湿布やクッションだけに頼らず、動かすケアを
腰がつらい時、「とりあえず湿布」や「クッションで対処」という方も多いですが、それだけでは筋肉のこわばりは取れません。
整骨院元菊陽町光の森院では、日常生活で腰を守る姿勢の指導や、筋肉のバランスを整える施術を行っています。

「最近、腰が固まっている気がする…」という方は、ストレッチと一緒に専門的なケアも取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ
座りながらでもできる腰に優しいストレッチは、毎日の生活に取り入れやすい簡単なケア方法です。
少しの積み重ねが、腰の違和感や痛みの予防につながります。

ストレッチと正しい姿勢で、腰にやさしい毎日を目指しましょう。