座ったままでできる腰痛ストレッチ

〜忙しいあなたに、今すぐできる簡単ケア〜
長時間のデスクワークや車の運転、家事の合間など、座っている時間が長くなると「腰がだるい」「重たい」「痛みが気になる」といったお悩みが増えてきます。ですが、忙しい毎日の中で、わざわざ立ち上がってストレッチをする時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、整骨院元菊陽町光の森院が推奨する【座ったままでできる腰痛ストレッチ】を紹介します。道具もスペースも不要で、すぐに実践できる内容ばかりです。

なぜ座っていると腰が痛くなるのか？
座りっぱなしの状態が続くと、腰まわりの筋肉が固まり、血行が悪くなってしまいます。特に、骨盤が後ろに傾いた姿勢や、背中が丸まった猫背のような状態では、腰椎に余計な負担がかかりやすくなります。

また、同じ姿勢が続くことで、お尻の筋肉やももの裏（ハムストリングス）も硬くなり、結果として腰の可動域が狭くなることで痛みが出やすくなるのです。

座ったままできる腰痛ストレッチ3選
1. 背中と腰を丸めるストレッチ（猫のポーズ）
方法
椅子に浅く腰かけて、両手をひざの上に置きます。
ゆっくり息を吐きながら、背中と腰を丸めておへそを見るようにします。
次に、息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を軽く前に出して反らせます。

ポイント
呼吸に合わせてゆっくりと5回程度繰り返すと、腰から背中にかけての筋肉がほぐれやすくなります。

2. お尻のストレッチ（梨状筋ほぐし）
方法
片方の足首を反対の太ももの上にのせて、あぐらのような形をつくります。
背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。

ポイント
お尻の奥がじわっと伸びるのを感じながら、無理なく20秒ほどキープします。
左右交互に行いましょう。

3. 腰回りひねりストレッチ（体幹ねじり）
方法
背筋を伸ばして椅子に座り、右手を左ひざに、左手は背もたれや腰に添えます。
そのままゆっくりと体を左にひねります。反対側も同様に行います。

ポイント
呼吸を止めずに、左右10秒ずつ2〜3セットほど行うと効果的です。
体の軸がぶれないよう意識すると、深いところまでストレッチされます。

ストレッチの効果を高めるコツ
・呼吸を意識しながら、ゆっくり動かす
・反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で止める
・こまめに行う（1〜2時間に1度が理想的）

毎日ほんの数分でも続けることで、筋肉のこわばりが和らぎ、腰まわりの負担も軽減されていきます。

自宅や職場で簡単に取り入れられる
今回ご紹介したストレッチは、すべて椅子さえあればどこでも行えます。
忙しいビジネスマンの方、子育て中の方、長時間移動が多い方にもぴったりです。
座りっぱなしが続いたなと感じたときは、ぜひこのストレッチで体をリセットしてみてください。

痛みが続く場合は…
セルフケアを行っても、痛みが改善しない・再発する・足にしびれが出るという方は、筋肉や関節だけでなく骨盤や背骨のバランスに問題がある場合もあります。

整骨院元菊陽町光の森院では、お一人おひとりの身体の状態をしっかりと確認し、日常の動作や姿勢のクセまで考慮したサポートを行っています。

まとめ
腰の不調は、早めのケアで予防することができます。
忙しい日常の中でも、ちょっとした意識と行動で腰への負担は大きく変わります。
ぜひ今日から「座ったままでできるストレッチ」を生活に取り入れてみてください。