【在宅ワークで肩がガチガチ？】自宅でできる肩ケアとデスク環境の見直しポイント

テレワークが当たり前になった今、「肩が重い」「首がこる」と感じる方が急増しています。自宅の環境はオフィスのように整っていないことが多く、知らず知らずのうちに身体に負担がかかっていることも。今回は、肩こりをやわらげる簡単なセルフケアと、椅子・デスクまわりの見直しポイントについてお伝えします。

肩こりの原因は“姿勢のクセ”と“環境”にあり
長時間のパソコン作業は、どうしても肩や首に負担がかかりがちです。特に在宅ワークでは、ダイニングチェアやローテーブルなど、本来の作業用でない家具を使っているケースも多く見受けられます。
その結果、頭の位置が前に出た「猫背姿勢」になり、肩甲骨の動きが悪くなることで筋肉が固まりやすくなります。こうした姿勢のクセが肩こりの大きな要因です。

今日からできる！肩まわりの簡単セルフケア
肩こりをやわらげるには、肩甲骨をゆるやかに動かすことが効果的です。ここでは、デスクの合間にできる簡単なストレッチをご紹介します。

●肩甲骨寄せストレッチ
椅子に座ったまま両肘を肩の高さまで上げて、ゆっくり後ろに引いて肩甲骨を近づけます。5秒キープして元に戻す動作を5回ほど繰り返しましょう。

●首の側面ストレッチ
右手を頭の左側に添えて、やさしく右側に倒します。首の横がじんわり伸びるのを感じながら10秒キープ。左右交互に行います。

どちらも無理なく、呼吸を止めずに行うことがポイントです。肩まわりの血流がよくなり、軽さを感じやすくなります。

デスクと椅子の“ちょっとした調整”が大きな差に
肩こりを予防するには、作業環境の見直しも大切です。整骨院元菊陽町光の森院でも、「椅子の高さを少し変えただけで肩こりが楽になった」というお声をよくいただきます。

●椅子の高さは「ひじの角度」で調整
キーボードを打つときに、ひじが90度に曲がる高さが理想です。高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみになりやすくなります。

●モニターの高さは「目線の高さ」
画面を見るときに、自然と首が下がる位置になっていませんか？モニターの上端が目の高さになるように調整すると、首への負担を軽減できます。ノートパソコンをお使いの方は、専用スタンドの使用がおすすめです。

●足元には安定感を
足裏が床につかないと姿勢が不安定になり、腰や肩にも影響します。足が浮いてしまう場合は、フットレストを使うとよいでしょう。

意識的に“姿勢リセット”の時間をとりましょう
ずっと同じ姿勢でいると、どんなに環境を整えていても身体はこわばります。1時間に一度は立ち上がって背伸びをしたり、軽く歩いたりすることでリセット効果が期待できます。
整骨院元菊陽町光の森院では、こうした生活の工夫が慢性的な肩こりの改善につながると考えています。

在宅ワークは自分で環境を整えられる大きなチャンスでもあります。身体にやさしい空間づくりと、ちょっとしたセルフケアを習慣にして、快適な働き方をめざしましょう。