ぎっくり腰になったら行いたい痛みを抑えるためのストレッチ法

ぎっくり腰は、突然の強い痛みで動けなくなってしまうことが多く、不安や恐怖を感じる方も少なくありません。実際に私の施術経験でも、「朝起きたら急に腰が痛くて動けなかった」「荷物を持ち上げた瞬間にピキッときた」といったご相談をよくお受けします。

ぎっくり腰を経験された方の多くが、「少しでも早く楽になりたい」「無理なくできる対策が知りたい」とおっしゃいます。今回は、そんなときにおすすめの、痛みを和らげるための優しいストレッチをご紹介します。無理をせず、身体の声を聞きながら、できる範囲で行ってみてください。

ぎっくり腰の直後は“安静”が基本
まず、ぎっくり腰になった直後は、**無理に動かすことはおすすめできません。**動くたびに痛みが強くなるようであれば、無理にストレッチを行わず、横になって楽な姿勢で休む時間を優先することが大切です。

落ち着いてきて、少し身体が動かせるようになってから、筋肉を軽くほぐすようなストレッチを取り入れていくと、緊張がやわらぎ、回復を助けるサポートにつながります。

ぎっくり腰にやさしいストレッチ3選
ここでは、ぎっくり腰の痛みが少し落ち着いてきた頃におすすめのストレッチを3つご紹介します。いずれも、強い痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行うことがポイントです。

① 仰向け膝抱えストレッチ（腰とお尻の緊張をゆるめる）
やり方：

仰向けに寝た状態で、両膝を軽く曲げます。

息を吐きながら、片方の膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せます。

両手で膝を抱えて、10～15秒キープします。

反対の脚も同じように行います。

ポイント：
・腰が反らないように意識すると、腰への負担が少なくなります。
・痛みを感じる位置で止めて、無理をしないことが大切です。

② 横向き膝倒しストレッチ（腰まわりの可動性をサポート）
やり方：

仰向けに寝て、膝を立てた状態にします。

両膝をそろえて、ゆっくりと片側に倒していきます。

息を吐きながら、倒せるところまで倒して10秒キープ。

元に戻して、反対側も同様に行います。

ポイント：
・腰が浮かないように、動きはゆっくりと。
・左右の差が大きい場合は、痛みの少ない方を優先してください。

③ 四つ這いでの骨盤ゆらし（腰全体の緊張をやさしくゆるめる）
やり方：

四つ這いの姿勢になります（肩の下に手、股関節の下に膝が来るように）。

息を吸いながら背中を反らせ、顔を軽く前に向けます（腰が痛ければ反らせすぎないよう注意）。

息を吐きながら背中を丸めて、おへそを見るようにします。

この動きをゆっくり5～10回繰り返します。

ポイント：
・痛みがある場合は、反らせすぎたり丸めすぎたりしないように調整してください。
・動かす範囲は小さくても問題ありません。リズムよく呼吸を合わせることで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなります。

ストレッチのタイミングと注意点
ストレッチを行う際は、以下のようなポイントに気をつけてください。

朝起きてすぐや、痛みが強い時間帯は避ける

食後すぐには行わない

ストレッチ中に痛みが強くなる場合は中止する

ぎっくり腰は、筋肉や関節のバランスの乱れが引き金になることが多く、再発しやすいと感じている方も多いようです。身体を整えるためには、ストレッチだけでなく、日常の姿勢や体の使い方も大切になってきます。

専門的なサポートも視野に入れてみましょう
ぎっくり腰が落ち着いた後も、腰に違和感が残っていたり、繰り返し痛みが出るようであれば、一度専門家のチェックを受けてみるのも一つの方法です。

[整骨院元菊陽町光の森院]では、これまで多くのぎっくり腰に悩む方のご相談をお受けしてきました。身体の状態を丁寧に確認し、それぞれに合ったケアの提案を行うことが可能です。

無理なく身体と向き合いながら、少しずつ回復への道を歩んでいきましょう。焦らず、自分のペースで大丈夫です。