放置していると良くない肩の可動域が狭まっている感覚

「以前よりも腕が上がりにくい」「背中に手を回しづらくなった」と感じることはありませんか？肩の可動域が狭くなると、日常生活のさまざまな動作に影響を及ぼすだけでなく、放置することでさらに動きづらさが増してしまうこともあります。

今回は、肩の可動域が狭まる原因や、そのままにしておくことで起こるリスク、そして改善のためにできることについて詳しくお話ししていきます。

肩の可動域が狭くなる原因とは？

肩関節は、体の関節の中でも特に動きが大きい部分です。正常に動いていると、腕を前後や横に動かしたり、回したりすることがスムーズに行えます。しかし、何らかの要因で可動域が狭まると、腕を思うように動かしづらくなってしまいます。

✅ 長時間の同じ姿勢デスクワークやスマホの操作が増えると、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。特に猫背の姿勢が続くと、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩の動きが制限されてしまいます。

✅ 加齢による影響年齢を重ねると筋力が低下し、関節の柔軟性も落ちていきます。特に、肩関節周囲の筋肉が硬くなることで、腕を上げたり回したりする動作がしづらくなることがあります。

✅ 運動不足体を動かす機会が少ないと、肩周りの筋肉や関節が固まりやすくなります。普段から腕を大きく動かす習慣がないと、可動域が狭まりやすくなります。

✅ 肩まわりの筋肉のこわばり肩甲骨の動きが悪くなると、肩の可動域も制限されます。特に、肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）が硬くなると、腕をスムーズに動かしづらくなります。

放置するとどんな影響があるのか？

肩の可動域が狭まった状態をそのままにしておくと、さまざまな問題が生じる可能性があります。

🔹 肩こりや首のこりがひどくなる肩の動きが制限されると、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。その結果、肩こりや首のこりが慢性化することがあります。

🔹 四十肩・五十肩につながる可能性肩関節の柔軟性が低下すると、炎症が起こりやすくなります。その結果、腕が思うように上がらなくなる四十肩・五十肩の症状へと進行することも考えられます。

🔹 姿勢の悪化肩の可動域が狭くなると、猫背や巻き肩の原因になることもあります。姿勢が崩れると、体のバランスが乱れ、腰や背中にも負担がかかりやすくなります。

🔹 日常動作に支障をきたす洗濯物を干す、髪を結ぶ、エプロンのひもを結ぶといった日常の動作がスムーズにできなくなってしまいます。

肩の可動域を広げるためにできること

肩の動きをスムーズにするためには、日頃から意識的にストレッチやエクササイズを取り入れることが大切です。

① 肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることで、肩の可動域を広げやすくなります。

方法：

背筋を伸ばし、肩をすくめるように上げる。

そのまま後ろに回しながら肩甲骨を寄せる。

ゆっくりと元の位置に戻す。

10回ほど繰り返す。

② タオルストレッチ

タオルを使った簡単なストレッチも効果的です。

方法：

タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に引っ張る。

上の手で軽くタオルを引っ張りながら、下の手で少しずつ動かす。

30秒ほどキープし、反対側も行う。

③ 肩周りの筋力を強化するエクササイズ

筋力をつけることで、肩関節の安定性が高まり、可動域が広がりやすくなります。

方法：

両腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げる。

ゆっくりと腕を開くように動かし、肩甲骨を寄せる。

10回繰り返す。

まとめ

肩の可動域が狭くなっていると感じたら、早めに対策を始めることが大切です。普段の姿勢や生活習慣を見直し、ストレッチやエクササイズを取り入れることで、肩の動きをスムーズにすることができます。

整骨院元菊陽町光の森院では、肩の可動域を広げるためのアドバイスやケアを行っています。肩の違和感が気になる方は、一度ご相談ください。