肩甲骨はどの辺が固くなりやすい？四十肩・五十肩を予防するために肩甲骨を動かし続けたい理由

四十肩・五十肩と呼ばれる肩の不調は、突然肩が動かしづらくなったり、腕を上げると痛みを感じたりするのが特徴です。このような状態になる原因のひとつに**「肩甲骨の動きの低下」**が関係しています。

普段の生活の中で肩甲骨を意識して動かす機会は少ないですが、デスクワークやスマホの使用時間が長くなると、肩甲骨周りの筋肉が固まりやすくなります。そうなると肩の動きに負担がかかり、四十肩・五十肩のリスクが高まりやすくなります。

この記事では、肩甲骨のどの部分が固まりやすいのか、そして四十肩・五十肩を予防するために日常的に意識したいポイントについて詳しく解説していきます。

肩甲骨はどこが固くなりやすいのか？
肩甲骨は、背中の上部にある平たい骨で、腕の動きをサポートする役割を持っています。しかし、姿勢のクセや生活習慣によって、以下の部分が固まりやすくなります。

① 肩甲骨の内側（背骨寄り）
デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いた状態が続き、内側の筋肉が引き伸ばされてしまいます。その結果、**「肩甲骨が寄せづらい」「猫背になりやすい」**といった状態につながりやすくなります。

👉 意識したいこと
・胸を開くように肩甲骨を寄せるストレッチを行う
・座っているときに背筋を伸ばし、肩が前に出ないようにする

② 肩甲骨の下側
肩をすくめるクセがあると、肩甲骨の下側の動きが悪くなりやすいです。特に、腕を上げるときに肩が詰まったような感じがする場合は、肩甲骨の下側の柔軟性が低下している可能性があります。

👉 意識したいこと
・肩をすくめずに、肩甲骨を下げる意識を持つ
・腕を大きく回す動きを取り入れる

③ 肩甲骨の外側（脇の下付近）
肩を動かすときに使われる「前鋸筋（ぜんきょきん）」と呼ばれる筋肉が固まると、肩甲骨がスムーズに動かなくなります。腕を前に伸ばす動作が多い人は、この部分が固まりやすい傾向があります。

👉 意識したいこと
・脇をしっかり伸ばすストレッチを行う
・肩甲骨を意識したトレーニングを取り入れる

四十肩・五十肩を予防するために肩甲骨を動かし続ける理由
肩甲骨の動きが低下すると、肩関節にも負担がかかりやすくなります。そのため、四十肩・五十肩を予防するには、肩甲骨を意識的に動かすことが大切です。

肩甲骨を動かすことで得られるメリット
✅ 肩関節の負担を減らせる
✅ 血流が良くなり、筋肉がほぐれやすくなる
✅ 姿勢の改善につながる

肩甲骨を動かす習慣を身につけることで、肩の可動域が広がり、四十肩・五十肩の予防につながります。

日常で取り入れたい肩甲骨エクササイズ
肩甲骨の動きを良くするために、簡単なエクササイズを取り入れることをおすすめします。

① 肩甲骨寄せストレッチ
背筋を伸ばして椅子に座る
肩甲骨を背中の中心に寄せるように5秒キープ
ゆっくり元に戻す
→ ポイント： 胸をしっかり開くように意識すると効果的です。

② 肩回し運動
肩に指先を置くように手を添える
肘を大きく回して肩甲骨を動かす（前後それぞれ10回）
→ ポイント： ゆっくり大きく回すことで、肩甲骨の可動域が広がりやすくなります。

③ タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルの端を両手で持ち、頭の後ろに構える
そのまま肘を引き、肩甲骨を寄せるようにする
5秒キープしたら、ゆっくり戻す
→ ポイント： 無理のない範囲で肩甲骨をしっかり動かすことが大切です。

肩甲骨を意識した動きで四十肩・五十肩を予防しよう
四十肩・五十肩の予防には、肩甲骨を意識して動かすことがとても大切です。普段の生活の中で少しずつ肩甲骨を動かす機会を増やすことで、肩の柔軟性が保たれ、負担がかかりにくくなります。

整骨院元菊陽町光の森院では、肩甲骨の動きを改善するためのケアやアドバイスを行っています。肩まわりの不調を感じている方は、ぜひ一度、普段の姿勢や動作を見直してみてください。