デスクワーク中にもできる！座ったままの簡単腰痛体操

長時間イスに座っていると、じわじわと腰に負担がかかってきますよね。「立ち上がるのもつらい」「ちょっとした動きでも腰が重たい」——そんなとき、無理なくできる簡単な腰痛体操をご紹介します。

整骨院元菊陽町光の森院でもご案内しているこの体操は、デスクワーク中でも、テレビを見ながらでも気軽に取り組めます。

なぜ座りっぱなしで腰がつらくなるの？
人の腰まわりには、背骨を支える筋肉やお腹側の筋肉（インナーマッスル）があります。長時間座った姿勢を続けていると、これらの筋肉が緊張したまま固まり、血流も悪くなりがちです。

さらに、骨盤の位置がゆがみやすくなり、腰に余計な負担がかかることで、痛みや重だるさが出てしまうのです。

座ったままできる！簡単腰痛体操３つ
① 腰ひねりストレッチ（骨盤まわりをゆるめる）
イスに浅く腰かけます。

背筋を軽く伸ばしたまま、両手を腰に当てます。

ゆっくりと上半身を右にねじります（顔も一緒に）。

5秒キープしたら、今度は左にねじります。
→左右5回ずつ繰り返します。

ポイント：息を止めず、自然な呼吸で行いましょう。

② 膝抱えストレッチ（腰～お尻の筋肉をやさしく刺激）
片足をゆっくり持ち上げて、両手で膝を抱えます。

背中を丸めずに、胸のほうへ膝を近づけましょう。

5秒ほどキープしたらゆっくり戻します。
→左右3〜5回ずつ行います。

ポイント：イスがぐらつかないよう、しっかり座って行いましょう。

③ 腰の上下運動（骨盤の動きを整える）
骨盤を前に倒すように、背中を軽く反らせます。

次に、骨盤を後ろに倒して背中を丸めます。
→この前後の動きをゆっくり5〜10回繰り返します。

ポイント：肩や首に力が入らないよう、リラックスした状態で行います。

無理なく続けて、腰の軽さを実感
この体操は1日数分、すきま時間に取り組めばOKです。毎日のルーティンにすることで、筋肉のこわばりを防ぎ、腰の負担を減らしていけます。

整骨院元菊陽町光の森院でも、こうした座ったままのセルフケアを日常に取り入れることで、腰の不調を感じにくい体づくりを目指しています。

まとめ
腰がつらいときこそ、「動かさない」より「やさしく動かす」ことが大切です。座ったままの簡単体操なら、忙しい方や運動が苦手な方でも続けやすいですよ。

ご自身でのケアに加えて、「なかなか楽にならない」「毎日同じ場所が重たい」といったお悩みがあれば、整骨院元菊陽町光の森院までお気軽にご相談ください。